Aynı zamanda uykuyu tetikleyen ortam nedeniyle uykuya dalabileceğiniz için yatak odası seçmeniz önerilmez.
Meditasyon için boş zaman eksikliği sorunu, toplu taşımadaki seyahat süresini veya iş molalarını kullanarak çözülebilir.
Dış sesler ilk başta dikkatinizi dağıtsa da zamanla kolayca kapanmayı öğrenebilirsiniz.
Duruş seçimi: Sırtınız dik oturmak.
Bu durumda sandalyenin arkasına yaslanamazsınız ve leğen kemiği ile sırt arasındaki açının düz olması gerekir. Her ne kadar aşırı sırt gerginliği varsa, meditasyonların yazarı yere oturmanıza ve sırtınızı duvara yaslamanıza izin verir, ancak omurga ile leğen kemiği arasındaki doğru açıyı hatırlar.
Ivanitsky genel olarak kabul edilen lotus pozisyonunda ısrar etmiyor çünkü sıradan bir insan bu pozisyonda rahatlayamayacak.
Bu nedenle meditasyon yapan kişinin 15-20 dakika sessizce oturabilmesi için pozun rahat olması gerektiğine inanıyor.
Vücudu rahatlatmak
Bunu başarmak için gözlerinizi kapatmanız ve dikkatinizi içe çevirmeniz gerekiyor. Zihinsel olarak içsel dikkatinizi birer birer vücudunuzun tüm bölgelerine yöneltmeniz ve onları gevşetmeniz gerekir.
Aynı zamanda vücudun bu bölgelerinin gevşediğini ve hafiflediğini hissetmeniz gerekir.
Konsantrasyon
Daha önce bir konsantrasyon nesnesi (nefesiniz, mantranız vb.) seçmiş olduğunuzdan, tamamen ona konsantre olmanız gerekir.
Tüm düşüncelerinizi bırakmaya ve yeni düşüncelere tepki vermemeye çalışmalısınız.
Dikkatiniz dağılırsa (ilk aşamada bu normaldir), dikkatinizi yavaşça konsantrasyon nesnesine döndürmeniz ve adım adım ilerlemeniz gerekir.
Belirli bir alanda ustalıkla ustalaşmak için, mevcut yetenek seviyenizi sürekli kontrol etmek amacıyla eğitim ve pratik yapabilmeniz gerekir.
Belli bir noktada çoğu kişi olağan rutinin kurbanı olur ve öğrenilen hareketleri defalarca tekrarlayarak onu takip eder. Kişi rutine teslim olduğu anda avantajlarını hemen kaybeder, sınırları görmeyi bırakır ve yeniliği unutur.
Yetenekleri ve beklentileri genişletmek, zor hedeflere ve zaman sınırlı görevlere odaklanmak için bilinçli olarak çabalamak gerekir.
Bir kişinin sayılar ve olaylarla kaydedilen bir şey için çabaladığı görülür. Net kurallar beynin çalışmasını kolaylaştırır.
Ne istediğinizi anlamanız, mümkün olduğunca detaylandırmanız ve sınırlandırmanız gerekir. Hedefler daha önce yapılmış ve başarılmış olanın ötesinde ama yine de inandırıcı olmalıdır. Başarısına yalnızca kişinin inanacağı şekilde olmalıdır.
Meditasyon programlarının çoğu yazarı, öğrencilerine nefeslerine konsantre olmalarını önerir.
Ancak tek yol bu değil.
Ivanitsky'nin önerdiği:
Meditasyon yaparken kendinizi zorlamamak, süreci bilinçli olarak kontrol etmeye çalışmamak çok önemlidir. Her şey doğal bir şekilde gerçekleşmeli, aksi takdirde başarısız olursunuz.
Nefes alıp verme çok düzgün ve ritmik olmasa bile - sadece zihninizle sürece müdahale etmeden gözlemleyin.
Uygulama istisnasız herkes için faydalı olacaktır.
İlk bakışta herhangi bir sorun yaşamasanız bile herkesin yıllar içinde biriken hoş olmayan tutum ve anılardan oluşan bir "yük" taşıdığını anlamak önemlidir.
Sürekli olarak kafamda düşünceler dönüyor: "Benim için hiçbir şey yolunda gitmiyor", "Asla bir aile kurmayacağım", "Ben layık değilim...". Liste sonsuza kadar devam ettirilebilir
Liste sonsuza kadar devam ettirilebilir.
İlk aşamada zararsız olan duygusal blokajlar, ciddi fiziksel ve zihinsel hastalıklara dönüşebilir veya yaşamı ciddi şekilde zehirleyebilir.
Bilinçaltını temizlemek, uyumlu bir durumu garanti eden en iyi önlemedir.
Zor durumlarda hızlı bir şekilde çözüm bulmanızı sağlar.
Faydaları: Bu tür meditasyon, günlük aktiviteleri bir farkındalık pratiğine dönüştürmenize olanak tanır. Uzun süre oturuyorsanız kan akışını sağlar ve ek içgörüler deneyimlemenize olanak tanır.
Yürürken toprağın desteğini hissederek eşsiz bir şükran duygusu yaşamanızı sağlar. Diğer faydalar arasında kaygı ve depresyonun azalması, sindirimin artması, uyku kalitesinin artması ve daha fazlası yer alır.
Mantra Meditasyonu: Mantra meditasyonu zihni temizlemek için ses tekrarını kullanır.
Buna örnek olarak Doğu dinlerinden bir cümle, "Om" gibi kelimeler veya sesler verilebilir.
Sevgi-Nezaket Meditasyonu: Sevgi ve nezaket üzerine meditasyon yaparken kendinizi fiziksel ve zihinsel olarak tam bir iyilik halinde hayal edeceksiniz.Meditasyon sırasında, o huzurlu durumu ortaya çıkarmak için canlandırıcı ve güven veren dört adede kadar cümleyi kendinize tekrarlayacaksınız.
Transandantal Meditasyon: Transandantal meditasyonda, zihninizi düşüncelerden temizlemek ve şimdiki ana odaklanmak için bir mantrayı kafanızda tekrarlarsınız.
Görselleştirme Meditasyonu: Bu tür meditasyonda, zihni sakinleştirmek ve bedene rehberlik etmek için görüntüler, semboller, fikirler veya mantralar zihinsel olarak hayal edilir.
derin bir rahatlama durumuna.
Genelde zihin durumu kontrol edilemez: Genellikle "sıkışmış" bir şeyi veya "düşünmediğimiz" veya tembel olduğumuz bir şeyi düşünmeyi kafamızdan çıkaramayız. Ayrıca zihin sürekli dış faktörlerden etkilenir: reklamlar, YouTube'dan eklenen bir şarkı, geçmişin etkileyici olaylarının istemsizce kaydırılması, gelecekle ilgili endişelerin kafamıza girmesi, düşünmenin açlıktan veya emdiğimiz yiyeceklerden etkilenmesi, vücudumuzun fiziksel durumu düşünme yeteneğimizi doğrudan etkiler.
Gelişmiş konsantrasyon sayesinde, bilinç üzerinde çalışmak için iki önemli yeteneğe sahibiz: farkındalık.
yani bedenin hem dışında hem de içinde olup biteni fark etme yeteneği ve uyanıklık ya da uyanıklık, yani olup bitene hızla tepki verme yeteneği.
Sürekli konsantrasyona ulaşıp farkındalık ve uyanıklık kazandığımızda, farkındalık kazanırız. Bu, fark ettiğimiz her şeyi birbirine bağlayabilme, yani birçok nesneyi konsantrasyon alanımızda tutabilme ve dinamiklerini gözlemleyebilme yeteneğidir.
Bazı büyülü özellikler farkında olmadan farkındalığa atfedilir ve sizden daha bilinçli birini izlediğinizde gerçekten de öyle görünebilir.
Endişenizin verimli mi yoksa verimsiz mi olduğunu görün. Üretken kaygı şu anda yapabileceğiniz bir şeydir. Örneğin, bir adam İtalya'ya gidiyor, bu nedenle uçak ve otel rezervasyonu yapma konusunda endişe duyabilir.
Üstelik bu üretken bir endişe çünkü günümüzde rezervasyon yapmak için internete girerek harekete geçebiliyor.
Öte yandan, verimsiz endişe, bu konuda hiçbir şey yapamayacağınız bir şey. Bu daha çok üzerinde kontrol sahibi olmadığınız ve çözüme yol açacak hiçbir üretken eylemin bulunmadığı ortak bir "ya şöyle olursa"ya benziyor.
Örneğin, kansere yakalanıp yakalanmayacağınız konusunda endişelenerek uykunuzu kaçırmak verimsizdir.
Verimsiz endişelerinizi belirledikten sonra, bunların üstesinden gelmek için ne yapmanız gerektiğine karar vermenin zamanı geldi. Kendi sınırlarınızı kabul etmek zorunda kalabilirsiniz ya da bu sizin de kabul etmeniz gereken bir düzeyde belirsizlik olabilir.
Örneğin, bir gün pekala kansere yakalanabilirsiniz çünkü kimse geleceğin size ne getireceğini bilemez.
Pek çok kaygılı insan belirsizliği kötü bir sonuçla eşitler, ancak belirsizlik aslında nötrdür. Belirsizliği kabul ettiğinizde artık endişelenmenize gerek kalmaz. Kabullenmek, belirsizliğin var olduğunu anlamak, vazgeçmek ve kontrol edebileceğiniz, keyif alabileceğiniz veya takdir edebileceğiniz şeylere odaklanmak anlamına gelir.
Sakin olun.
Endişeli bir düşünceyi saçma hale gelinceye kadar tekrar tekrar tekrarlayın; sıkıcı hale gelip kaybolacaktır. Korkunuz kanserden ölmekse aynaya bakın ve şöyle deyin: "Kanserden ölebilirim. Kanserden ölebilirim." Bunu birçok kez tekrarladığınızda ifade anlamını kaybedecektir.
Hezeyan mı?
- Aykırı. Kaygılı insanlar rahatsızlığa tahammül edemeyeceklerini hissederler, ancak rahatsızlık konusunda pratik yaparsanız çok daha fazlasını başarırsınız. Amaç, yapmak istemediğiniz veya sizi rahatsız eden şeyleri yapabilmektir.
Kaygılı insanlar, partiler veya topluluk önünde konuşma gibi kendilerini rahatsız eden yeni şeylerden ve durumlardan kaçınma eğilimindedir.
Beklenti endişesi rahatsızlıktan kaçınmanıza yardımcı olur. Ancak kendinizi tam olarak sizi rahatsız eden şeyi yapmaya zorlarsanız, başa çıkma stratejisi olarak endişeye güvenme olasılığınız azalır.
Endişeli insanlar genellikle aciliyet duygusuna sahiptir. "Şu anda bir cevaba ihtiyacım var ve eğer bunu alamazsam korkunç bir şey olacak" diye düşünüyorlar.
Bu kadar aciliyet gerektirmenin avantaj ve dezavantajlarına bakın
Aciliyete odaklanmak yerine dikkatinizi şu anda gözlemlediğiniz şeye kaydırın
Kendinize şu soruyu sorun: "Hayatımı daha keyifli veya anlamlı kılmak için şu anda ne yapabilirim?"
Dikkatinizi hemen şimdi bir yanıt almaya odaklayabilir veya anı iyileştirmeye odaklanabilirsiniz.İkinci seçenek en iyi stratejidir.
Derin bir nefes alın, "saati durdurmak" ve kaygıyı azaltmak için kitap okuyun veya müzik dinleyin.
Hiçbir zaman düşündüğünüz kadar kötü olmadığını unutmayın.
Endişe veya endişe beklentiyle ilişkilidir. "Ya şöyle olursa" her zaman bir şey gerçekten olduğunda nasıl hissettiğinizden çok daha kötüdür. Endişeli insanlar, gerçekleşseler bile halledebilecekleri şeyler hakkında endişelenme eğilimindedirler. Endişeli insanlar gerçek sorunlarla nasıl başa çıkacaklarını gerçekten biliyorlar.
Duygularınızı ifade edin.
Endişelendiğinizde beynin duygusal kısmı olan amigdala baskılanır. Duygular daha sonra mide-bağırsak semptomları, yorgunluk veya hızlı kalp atışı şeklinde kendini gösterir. Duygularınızı kullanın; onlardan kurtulmaya çalışmayın çünkü ağladığınızda veya sinirlendiğinizde endişelenmezsiniz.
Verimsiz düşünme tarzlarını değiştirmeye yardımcı olan bilişsel psikoterapi yöntemlerinin yanı sıra sistemik analitik psikoterapi, kronik kaygılı kişilerin sorunlarının kökenine inerek daha az endişelenmelerine yardımcı olur.
Çoğunlukla sistemik analitik ve bilişsel davranışçı psikoterapi birlikte güvenilir ve uzun vadeli sonuçlar üretir.
Her insan kaygısına neyin sebep olduğunu veya bunun neyle bağlantılı olduğunu anlamalıdır. Yeterince derine inerseniz ve erken dönem psikolojik travmaya geri dönerseniz, bu durum ortadan kalkacaktır çünkü onun köklerine ulaşmışsınızdır ve etrafınızdaki dünyaya verdiğiniz tepkinin türünü bilinçli olarak değiştirebilirsiniz.
Ivanitsky, başarılı meditasyon uygulamasının yalnızca beş basit kural takip edilerek mümkün olabileceğini iddia ediyor.
Bunlardan en az birine uymazsanız pratik sistemi kağıttan ev gibi çökecektir.
Yazarın yöntemi günlük 15-20 dakika pratik yapmayı içermektedir. Sabah antrenmanı sizi verimli bir güne hazırlayacaktır. Akşam çayı gün içerisinde biriken gerilimi azaltır, gereksiz düşünceleri ortadan kaldırır ve uykuya dalmanıza yardımcı olur.
Meditasyon tıpkı hijyen rutininiz gibi günlük alışkanlığınız haline gelmelidir. Ara sıra veya sadece bir kez pratik yapmak herhangi bir sonuç getirmeyecektir. Beden eğitimi yaptığınızı hayal edin, antrenmanın yalnızca amacı bedeniniz değil ruhunuzdur.
Şimdi okuyorum
Uygulama için ideal olan yer evinizdir.
Rahat ve güvenlidir. Yatak odasında veya uyumaya alışık olduğunuz başka bir yerde pratik yapmamaya çalışın. Meditasyon sırasında uykuya dalma riski vardır; bu olumlu bir sonuç getirmeyecektir.
Birkaç basit kurala uyarak rahat bir pozisyon alın:
Meditasyona başlamadan önce rahatlamanız gerekir. Rahatlama durumuna hemen ulaşmak mümkün olmayabilir. Rahatlamak için gözlerinizi kapatın ve kendinize derinlemesine bakın. Vücudunuzdaki her kası inceleyin ve gevşetin. Tüm gerginliğin yavaş yavaş nasıl kaybolduğunu, vücudun yumuşadığını ve ağırlıksız hale geldiğini hayal edin.
Gevşemeyi başardığınızda, ana ve en önemli aşama olan meditasyona başlayabilirsiniz.
Tüm dikkatinizi nefese veya uygulama için özel olarak seçilmiş bir mantraya verin.
Gereksiz zihinsel akışlardan, endişelerden, planlardan, geçmiş deneyimlerden kurtulmaya çalışın.
Nefesinize veya bir mantranın sesine konsantre olurken, yabancı düşüncelerin meditasyonunuzu engellemesine izin vermeyin. Belki de bu, özellikle yeni başlayanlar için pratikte en zor olan şeydir.
Elbette, ilk seferde kendinizi tamamen soyutlayamazsınız. Ancak bu geri çekilmek ve meditasyondan vazgeçmek için bir neden değildir. Her sabah ve akşam pratik yaparak yavaş yavaş konsantre olmayı ve gereksiz düşüncelerden kurtulmayı öğreneceksiniz.