Dikkat odaklanma meditasyon teknikleri

Bilgi akışının bizi birçok farklı görevden geçirdiği ve çoğu zaman ana hedeflerimizden uzaklaştırdığı mevcut gerçeklikte, konsantrasyonu ve dikkati geliştirmek bir zorunluluk haline geliyor. Meditasyon bunu başarmanın bir yoludur.

Yeni başlayanlara ve meditasyon konusunda deneyimli olanlara uygun meditasyon tekniklerinden bahsedelim.

Pek çok yetkili kaynağı analiz ettik ve herhangi bir görevi gerçekleştirmek için güç toplamanın ve konsantre olmanın en ilginç ve çeşitli yollarını bulduk.

Konsantre olma yeteneği büyük ölçüde ruhun özelliklerine bağlıdır. Konsantrasyon konusunda zorluk yaşandığında zihinsel ve duygusal durumunuza dikkat etmeniz önerilir. Çevrimiçi programımız “Zihinsel Öz Düzenleme” ile öz kontrol becerilerinizi geliştirin.

Aynı zamanda, "Benlik Saygısı 360" çevrimiçi programında konumlandırma ile çalışmanızı öneririz - güçlü yönlerinizi anlayacak, bunları kullanmayı öğrenecek, daha fazla güven hissedecek ve dolayısıyla biraz daha fazla öz kontrole sahip olacaksınız.

Sayılarla meditasyon yapanlar hakkında

ABD'deki Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre meditasyona katılan yetişkinlerin sayısı 2012'de %4,1'den 2017'de %14,2'ye yükseldi.

Bu veriler yıllık Ulusal Sağlık Görüşme Araştırması'ndan [NCCIH, 2017] elde edilmiştir.

Mayıs 2020'de, “Biz. Burada. Şimdi” adlı Rus projesi, Rusça konuşan bir izleyici kitlesi arasında ilk meditasyon çalışmasını gerçekleştirdi. Katılımcılar arasında yapılan bir anket, katılımcıların yaklaşık %45'inin pandemi sırasında daha fazla meditasyon yapmaya başladığını ortaya çıkardı.

Ankete katılanların yaklaşık %49'u Insight Timer, Headspace, Calm, Meditopia ve Practice gibi özel meditasyon uygulamalarını kullanıyor. Katılımcıların yaklaşık %49'u finansal yatırım yapmadan meditasyon yaparken, diğerleri derslere, aboneliklere ve ekipmanlara ayda yaklaşık 2.500 ruble harcıyor.

Meditasyonun ana nedenleri iç gözlem ve stresi azaltma isteğiydi.

En popüler tür farkındalık meditasyonu oldu. Katılımcıların üçte birinden biraz fazlası her gün, çoğunlukla günde 30 dakikaya kadar meditasyon yapıyor ve sabahları tercih ediyor [Afisha Daly, 2020].

Bu veriler, meditasyonun farklı ülkelerdeki yetişkinler arasında artan popülaritesine işaret ediyor; özellikle de kendini tanımanın, kendini temellendirme yeteneğinin ve diğer kişisel gelişim uygulamalarının ve öz yeterliliği artırmanın moda olduğu günümüzde.

Meditasyonun konsantrasyon ve odaklanmaya yardımcı olabileceğini söyleyebilir miyiz? Bunun mümkün olduğu ortaya çıktı - bilim adamları bunu kanıtladı.

Meditasyon uygulamaları, meditasyon yapmayanlara kıyasla sağlıklı ve daha büyük bir beynin korunmasına yardımcı olur [Frontiersin, 2014]. Ayrıca düzenli eğitimle farkındalık artar, dolayısıyla “zihinsel gezinme” miktarı azalır ve bu da mutluluğun bulunmasına ve daha fazla enerjinin korunmasına katkıda bulunur (PNAS, 2011).

Meditasyon aynı zamanda konsantrasyon sorunları yaşayan yetişkinlere ve çocuklara da yardımcı olabilir; sadece birkaç haftalık düzenli pratikle dikkat ve hafıza gelişebilir [Sage Journals, 2013].

Şimdi rahatlamanıza ve konsantre olmanıza yardımcı olacak etkili tekniklere bakalım.

Vipassana

Vipassana, Budizm'den gelen eski meditasyon biçimlerinden biridir.

Adı, “özel bir tür vizyon” veya “içgörü” anlamına gelen Sanskritçe bir kelimeden gelmektedir [Ansiklopedi, 2023].

Vipassana genellikle öğrencilerin farkındalık pratiği yaptığı ve vücuttaki duyusal deneyimleri gözlemlemeye odaklandığı on günlük inzivalarda öğretilir. Amacı, zihnin doğasına dair derin bir anlayış geliştirmek ve acıdan kurtulmak, "şeyleri gerçekte oldukları gibi görme" yeteneği geliştirmektir.

Vipassana meditasyon tekniğinde herhangi bir rahat pozisyonu alabilirsiniz, ancak deneyim yokluğunda uykuya dalma riski vardır, bu nedenle bunu otururken yapmak daha iyidir:

• Dikkatinizi mevcudiyet hissine odaklayın. Rahatlayın, nefesinizi kontrol etmeye çalışmayın, sadece izleyin.
• Dikkatinizi bedeninizdeki hislere çevirin.

  Ne hissediyorsunuz; basınç mı, sıcaklık mı, soğukluk mu, nabız mı? Bu hisleri herhangi bir yargılama yapmadan veya olası rahatsızlık hissine izin vermeden gözlemleyin.

• Başınızın üstünden başlayıp ayak parmak uçlarınıza kadar vücudunuzu bilinçli bir şekilde tarayın.
• Gözlemlerken değerlendirmeyi kapatın, hisleri anlamaya ve değiştirmeye çalışmayın.

  Fiziksel acı veya rahatsızlık hissederseniz, duygusal tepki vermeden bunları gözlemleyin.

• Zihnin daha istikrarlı hale geldiğini hissettiğinizde, düşüncelerinize ve duygularınıza - nasıl hareket ettiklerine, nereden ortaya çıktıklarına ve nereye gittiklerine - dikkat edin.

Vipassana'yı tamamladıktan sonra bir süre sessiz kalmayı deneyin ve yavaş yavaş normal yaşam hızınıza dönün.Başlangıçta konsantre olmak zor olabilir, ancak düzenli pratikle zihinsel durumunuzda olumlu değişiklikler görebilirsiniz; daha istikrarlı hale gelecek ve neler olduğu konusunda netlik kazanacaksınız.

Evde pratik yapabileceğiniz hızlı bir Vipassana tekniği sunduk. Genel olarak uygulama, bir eğitmenin rehberliğinde, modern eşya ve aletlerin sınırlı kullanımıyla 10 gün boyunca kademeli olarak suya dalmayı içerir. Doğadaki özel donanımlı yerleşim yerlerinde, özellikle sıcak ülkelerde, örneğin Endonezya'nın Bali kentinde, inzivalara katılan katılımcılar özellikle iyi sonuçlar elde ediyor.

Farkındalık

Farkındalık (veya farkındalık uygulaması), şu anda dikkatli ve bilinçli bir mevcudiyet durumu geliştirmeyi, içimizde ve çevremizde meydana gelen süreçleri kabul etmeyi amaçlayan bir felsefedir. Teknik, 1970'lerde tıp doktoru ve Budist Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirildi; bugün laik hale geldi ve yoga hareketlerinde ve hatta klinik dahil psikoterapide kullanılıyor.

Farkındalığın ana fikri, dikkatinizi şimdiki ana kaydırmak, yargılamamak veya geçmişe veya geleceğe bağlanmak değil, sonsuz analizden ve olayların seçici olarak onaylanmasından veya hoşlanmadığınız şeylerle ilgili otomatik hayal kırıklığından uzaklaşmaktır. Bu, etrafınızdaki dünyanın, kendi duygularınızın, düşüncelerinizin ve bedensel duyumlarınızın daha fazla farkına varmanıza ve sonuç olarak odaklanma ve konsantrasyonu geliştirmenize yardımcı olur.

Farkındalık yalnızca meditasyon uygulamalarını değil, aynı zamanda her gün, uyanık olduğunuz süre boyunca zihin durumunu korumayı da içerir.

Farkındalık tekniğini kullanarak meditasyona nasıl başlayacağınıza dair temel talimatlar:

• Rahat bir pozisyon seçin, gözlerinizi kapatın. Öncelikle birkaç derin nefes alıp verin, ardından normal nefes alma ritminize dönün.
• Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi nefesinize verin.

  Onu kontrol etmeye çalışmayın, sadece izleyin. Nefes alın, tutun, nefes verin; onları hissedin.

• Dikkatinizi nefesinize ayarladıktan ve vücudunuzu sakinleştirdikten sonra, duyuların odağını başınıza, kollarınıza vb., ayak parmak uçlarınıza aktarın. Onların varlığını, vücudunuzun ağırlığını hissedin.
• Meditasyon sırasında düşünceler ve bazı fikirler, anılar gelebilir.

  Onları gözlemleyin, ancak değerlendirmeye çalışmayın, ancak yavaş yavaş dikkatinizi nefesinize veya bedensel hislerinize yönlendirerek başınızı serbest bırakın. Düşüncelerden kurtulmaya çalışmayın; bırakın kendi başlarına kaybolsunlar. Düşünceleriniz olmadığınızı anlayın, onlar için kendinizi eleştirmeyin - bu uygulamanın önemli bir parçasıdır.

• Meditasyondan ayrılmadan önce tekrar vücudunuzun farkına varın, etrafınızda olup biteni dinleyin, etrafınızda olanları hatırlayın ve sonra gözlerinizi açın.

Resmi meditasyona ek olarak, günlük yaşamda farkındalık uygulamaya çalışın; yemek yerken, yürürken, yıkanırken, çalışma toplantıları ve diğer aktiviteler sırasında kendinize ve etrafınızda olup bitenlere karşı dikkatli olun.

Bir nesne üzerinde konsantrasyon

Bu meditasyon odaklanmış konsantrasyon becerisinin geliştirilmesine yardımcı olur: bu durumda görev belirli bir nesneyle çalışmaktır ve düşünceleri bırakmanıza gerek yoktur - onların yönetilmesi gerekir. Örneğin bir mum alevine odaklanabilirsiniz.

Örnek olarak mum alevi üzerine meditasyona bakacağız, ancak eğitim için her şeyi kullanabilirsiniz: bir kibrit kutusu, bir vazo, bir anahtar.

Denemek için farklı öğeleri denemenizi öneririz.

Bir nesne üzerinde doğru şekilde meditasyon nasıl yapılır:

• Meditasyon yapmak için rahat bir pozisyonda oturun ve bakışlarınızı incelenen nesneye sabitleyin. Orada değilse gözlerinizi kapatın ve zihinsel olarak hayal edin.
• Rahatlamak ve dışarıdaki her şeyle bağlantınızı kesmek için birkaç nefes alın.
• Aleşi izleyin.

  Hangi renk ve şekil olduğunu analiz edin. Nasıl bir kokusu var - hissetmeye çalışın. Sesi duyun; eğer varsa balmumunun çatlamasını.

• Duygularınıza dikkat edin; ne hissediyorsunuz? Sıcaklık mı, zevk mi, yoksa kaygı ve korku mu?
• Bir element (bizim durumumuzda ateş) üzerinde meditasyon yaparken, gözleminizin bir noktasında sanki onun bir parçasıymışsınız gibi onunla birlik hissedeceksiniz.

  Alevin içinde "çözülmeye" çalışın.

• İhtiyacınız olduğu sürece bu durumda kalın. Ateşi ve yanındaki kendinizi yargılamadan gözlemleyin.

Fiziksel bir nesne, örneğin bir kibrit kutusu üzerinde meditasyon yaparken, aynı algoritmayı izleyin: önce nesnenin dışsal tezahürünü tanıyın, sonra onun “iç”ine geçin.

Kendinize şu soruları sorun: "Seni kim yarattı/yarattı?", "Neyden yapıldın?", "Neden buradasın?" Cevaplar icat etmeyin; yeterince rahatladığınızda, cevaplar kendiliğinden gelecektir ve siz de durumun böyle olduğundan emin olacaksınız.

Benzer şekilde sesler üzerinde meditasyon yapabilirsiniz; onları dinleyebilir, gözlemleyebilir, doğaları üzerinde düşünebilir ve onları kafanızda eritebilirsiniz.

Hemen işe yaramayabilir, ancak düzenli eğitim, olayların özüne daha hızlı dalma yeteneğinizi geliştirecektir; bu, aşina olduğunuz şeylere ve durumlara farklı şekilde bakmanıza ve dolayısıyla çözümleri daha hızlı veya daha etkili bulmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca bu tür meditasyonlar dikkatin "burada ve şimdi" olan konulara odaklanmasına yardımcı olur.

Metta Bhavana

Metta Bhavana veya "nezaket meditasyonu", kişinin kendisine ve başkalarına karşı nezaket ve şefkat geliştirmeyi amaçlayan bir tür meditasyon uygulamasıdır.

Bu tür meditasyon başkalarıyla ilişkileri geliştirmeye, olumsuz duyguları etkisiz hale getirmeye ve hayata karşı daha olumlu bir tutum geliştirmeye yardımcı olur.

Bir kişi metta bhavana uyguladığında düşüncelerini ve duygularını kontrol etmeyi öğrenir, bu da onun elindeki görevlere daha iyi odaklanmasına yardımcı olur. Meditasyon ayrıca konsantrasyonu engelleyen stres ve kaygıyı azaltmaya da yardımcı olur.

Metta bhavana uygulamak için algoritma:

1. Dikkatinizi kendinize odaklayın.

   Vücudunuzu ve duygusal durumunuzu hissedin, hayatınızdaki veya belirli bir dönemdeki olayları hatırlayın. Ortaya çıkan duyguların farkına varın, şu anda olup bitenlere verilen duygusal tepkileri duyun. Hissettiğin her şeyi anlamaya çalışmayın; sadece gözlemleyin. Kendinize karşı arkadaşça, nazik bir tavır sergileyin, kendinize mutluluklar dileyin.

2. Size yakın ve hoş birisini, örneğin bir arkadaşınızı veya akrabanızı hayal edin.

   Elbette zihinsel temas kurduğunuzda keyifli hisler yaşayacaksınız. Onları gözlemleyin ve ardından bu kişiye mutluluk ve dostluk dalgaları gönderin, en iyisini dileyin.

3. Ne sevdiğiniz ne de sevmediğiniz "tarafsız" bir kişiyi düşünün. Kendinizi tekrar dinleyin; nasıl hissediyorsunuz? Büyük olasılıkla, herhangi bir canlı his bulamayacaksınız, ancak yine de istediğiniz kişiye karşı aynı nezaket ve samimiyet duygusunu deneyimlemeye çalışacaksınız.
4. Sonra, kendiniz için "zor" bir kişiyi, şu anda anlaşamadığınız veya sizi rahatsız eden birini hayal edin.

   Vücudunuzdaki ve duygularınızdaki tepkilere dikkat edin; bunlar nelerdir? Duygularınızın özgürce akmasına izin verin; düşünceleri sürüklemeyin veya çekmeyin. Bundan sonra, gizlenen kişiye karşı nezaket ve anlayış göstererek yeni bir tepki oluşturmaya çalışın. Düşmanlığın bedeninizi ve duygularınızı terk etmesine izin verin ve bu kişiye karşı artan iyi niyet duygusuna odaklanın.

5. Dört kişiye de odaklanın: kendinize, arkadaşınıza ve tarafsız kişiye, “zor” karaktere.

   Göreviniz, temsil edilen tüm insanlara karşı aynı şekilde meta (iyi niyet) geliştirmektir.

6. Metta'nızı dışarıya doğru genişletin. Onu çevrenizin ötesine taşıyın; bir oda, bir ev, bir şehir, bir ülke boyutuna kadar genişlemesine izin verin, ta ki tüm dünyayı, Evreni kaplayana kadar. İyiliğinizin meta alanındaki her insana ulaştığını hayal edin.

   Meditasyon yaptığınız anda, onlara sıcaklığınızı vererek insanların tam olarak ne hissettiklerini bir düşünün. İyi niyet duygusunu tüm canlılara yayın, tüm canlılar hakkında eşit derecede mutlulukla düşünün.

Metta bhavana'nın uygulanması sırasında, olumsuz düşünce veya duyguların ortaya çıkmasına izin vermeden kendinize ve başkalarına karşı nezaket ve şefkat duygusunu sürdürmek önemlidir.

Yavaş yavaş, bu uygulama kendinize ve başkalarına karşı daha olumlu bir tutum geliştirmenize, ilişkileri geliştirmenize ve işyerinde, ortak şeyler yaparken ve hatta ailenizle kaliteli zaman geçirirken sıklıkla konsantrasyona müdahale eden iç çatışmaları azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Vücut tarama tekniği

Vücut tarama tekniği, dikkati vücudunuzun farklı bölgelerine yönlendirmeyi ve bu bölgelerin durumlarını analiz ederek daha sonra iyileşme sağlamayı amaçlayan bir meditasyon türüdür.

Odaklanmayı ve konsantrasyonu artırmanın yanı sıra stresi azaltmaya, gerginliği hafifletmeye ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur. Uygulama, karmaşık teşhis ve tedavide kalıcı ağrı sendromlarıyla çalışırken de etkilidir.

Vücudunuzu nasıl tarayabilirsiniz:

• Rahatça oturun, bu meditasyon sırasında uzanabilirsiniz; tüm vücudunuzun mutlak rahatlamasını sağlamak daha kolaydır.
• Göğsünüze değil, karnınıza birkaç derin nefes alın.

  Aynı zamanda diyaframın ve karın duvarlarının balon gibi hava alırken ve nefes verirken nasıl genişlediğine dikkat edin. Başınızın, boynunuzun, omuzlarınızın, kollarınızın, göğsünüzün, karnınızın, leğen kemiğinizin, uyluklarınızın, baldırlarınızın, ayaklarınızın ve tüm kaslarınızın gevşemesini kontrol edin.

• Dikkatinizi bacaklarınıza çevirin. Onları iç bakışınızla tarayın: kasların her santimetresine “bakın” - içlerinde hoş olmayan bir his veya gerginlik var mı?

  Bulunursa, onları ve onlara eşlik eden duyguları kabul edin. Nefesinizi eşit tutun.

• Stres noktalarına nefes verin; nefes alırken onları havayla "doldurun". Bundan sonra stres noktalarında neler olduğuna dikkat edin: bulduğunuz acının, sızıların, baskının ve diğer koşulların vücudunuzu nasıl terk ettiğini ve herhangi bir rahatsızlığın dışarı çıkıp buharlaştığını hissedin.
• Aynı şekilde, sırayla hareket ederek, kollara, vücuda ve başa yeterince dikkat ederek vücudun geri kalanını tarayın ve "nefes alın".

Acı, baskı, ağrı veya gerginlik fark ederseniz, rahatlayana kadar nefes almaya devam edin.

Görselleştirme

Görselleştirme, kişinin belirli görüntüleri, durumları veya sahneleri hayal gücünde modellediği bir meditasyon türüdür. Somut bir şey olabilir: bir yer, bir olay, bir nesne ya da renkler veya şekiller gibi soyut görüntüler.

Kendinizi kumsalda, sıcak güneşin ve sörf seslerinin tadını çıkarırken veya bir ormanın kenarında otururken hayal edebilirsiniz.

Genel olarak görselleştirme, farklı sonuçlar elde etmeyi amaçlayan çeşitli tekniklerdir: hedeflere ulaşmak, bir eylem planı hazırlamak, zihni ve bedeni rahatlatmak veya iyileştirmek, öz saygıyı artırmak vb.

Odaklanmanızı geliştirmenize ve hayatınızın herhangi bir alanındabelirli sorunları hızlı bir şekilde çözmeye başlamanıza yardımcı olacak bir meditasyon seçeneğine bakacağız:

• Meditasyon yapmak için rahatsız edilmeyeceğiniz rahat ve sessiz bir yer bulun. Rahat bir pozisyonda oturun veya sırt üstü yatın.
• Her nefes alıp verişinize odaklanarak derin nefes alarak başlayın.

  Vücudunuzun rahatlamasına ve zihninizin sakinleşmesine izin verin.

• Parlak bir ışığın vücudunuzu doldurduğunu ve tüm olumsuz düşünce ve endişelerinizi dağıttığını hayal edin.
• Şimdi önünüzde dikkatinizi odaklayacağınız parlak bir nokta veya nesnenin belirdiğini hayal edin. Bu sembolik bir şey ya da sadece parlak bir ışık huzmesi olabilir.
• Diğer düşünceler veya duyumların dikkatinizi dağıtmasına izin vermeden dikkatinizi bu nesneye odaklayın.

  Dikkatiniz dağılmaya başlarsa, onu görselleştirme nesnesine geri döndürün.

• Gözlerinizi yavaşça açarak ve birkaç derin nefes alarak yavaş yavaş gerçekliğe dönün.

Bu görselleştirmeyi 10-15 dakika boyunca uygulayın, ilerledikçe meditasyon süresini yavaş yavaş artırın.

Transandantal Meditasyon

Transandantal meditasyon bir mantranın veya sesin tekrarına dayanır.

Bu uygulama iç huzuru, derin rahatlamayı, iç huzuru ve uyumu yakalamayı amaçlamaktadır.

Manevi bir akıl hocasından veya yoga eğitmeninden aşkın meditasyon tekniği için mantra isteyebilirsiniz. Başka bir seçenek de bunu kitaplarda veya internette kendiniz bulmaktır. Herhangi bir meditasyona uygun en yaygın ve evrensel mantralar barış, huzur, uyum anlamına gelen “Om” veya “Shanti”dir.

Ayrıca sizin için özel anlamı olan, sakinleşmenize ve odaklanmanıza yardımcı olacak herhangi bir kelimeyi veya ifadeyi de seçebilirsiniz. Kendi adınız da iyi bir seçimdir.

Teknik:

• Oturarak meditasyon yapmak için rahatsız edilmeyeceğiniz rahat bir yer bulun. Sırtınız dik olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun.
• Gözlerinizi kapatın ve zihninizden nefes alırken mantranızı tekrarlayarak meditasyona başlayın.
• Dikkatinizi onlara odaklamadan düşüncelerinizin özgürce gelip gitmesine izin verin.

  Sadece mantrayı tekrarlamaya devam edin.

• Dikkatinizin mantradan uzaklaştığını fark ederseniz, dikkatinizin dağıldığı için kendinizi yargılamadan mantrayı tekrarlamaya geri dönün.
• 10-15-20 dakika boyunca mantrayı aklınızdan tekrarlamaya devam edin.
• Gözlerinizi yavaşça açarak ve birkaç derin nefes alarak yavaş yavaş gerçekliğe dönün.

Transandantal meditasyon derinlere ulaşmanıza yardımcı olur.

rahatlama ve zihni sakinleştirme durumu. Bununla ilgili daha ilginç şeyleri “Transandantal Meditasyon” makalemizde bulabilirsiniz.

Tai Chi

Tai Chi (“Tai Chi” veya “Tai Chi”) uyum ve denge yaratmak için hareket ve nefes almayı birleştiren bir Çin dövüş sanatları biçimidir. Uzun süre tekrarlanan yavaş ve düzgün hareketleri, kontrollü nefes almayı ve eş zamanlı enerji konsantrasyonunu, dikkati kişinin kendisinin boşluktaki hissine yönlendirmeyi içerir.

Tai chi yavaş ve yumuşak hareketlerle başlar ve giderek daha karmaşık hale gelir:

1. Önce vücudunuza ve nefesinize odaklanın; rahatlamak için birkaç derin nefes alın.
2. Sonra nefesinize göre hareket etmeye başlayın. Hareketler yumuşak, pürüzsüz, gerilimsiz olmalıdır.

Tai chi yaparken dengeyi ve uyumu korumak önemlidir.

Hangi hareketleri yapmalısınız?

Genel olarak jimnastik ve tai chi tekniklerini gruplar halinde ve bölümler halinde öğrenebilirsiniz. Spor salonunu ziyaret edecek zamanı olmayanlar için kısa çevrimiçi dersler uygundur - sadeceeğitmenleri takip edin:

Ya da başka bir seçenek:

Eşzamanlı kontrollü hareket ve nefes alma, konsantrasyon için ve her durumda herhangi bir şeye odaklanma yeteneğini geliştirmek için mükemmel bir eğitimdir.

Dinamik Açık Gözler Meditasyonu

Gözlerin genellikle kapalı olduğu geleneksel meditasyondan farklı olarak, açık göz meditasyonu, hareket halindeyken veya monoton işler yaparken de dahil olmak üzere günlük yaşamda odaklanma ve konsantrasyonun geliştirilmesine yardımcı olur.

Başka bir deyişle, otopilotta yaşamadan kendinizle ve çevrenizdeki dünyayla teması sürdürürken günlük görevleri yerine getirebilirsiniz.

Hareket halindeyken açık gözlerle meditasyon yapmayı öğrenmek hemen mümkün olmayabilir. Adım adım hareket edin:

1. Kendinizi sessiz bir yere çekin ve dış tahriş edici maddeleri ortadan kaldırın.

   Odaklanmamış bir şekilde önünüze sabit nesnelere bakın, ancak onlara konsantre olmayın. Zamanla etrafınıza bakmayı öğreneceksiniz ama ayrıntıları göremeyeceksiniz. Bu anlarda etrafınızdaki alan sizden ayrılamaz hissedeceksiniz. Herhangi bir nesneye odaklandığınız anda durum anında kaybolacaktır.

2. Görme ve işitmeyi birleştirin. Görüşünüzü odakladıktan sonra, etrafınızdaki seslere dikkat etmeden işitme duyunuzu "kapatmaya" çalışın - ona odaklanmayın.

   Sıradan bir meditasyon durumunda, dış dünyadan korunuruz, ancak açık gözlerle meditasyonda tam tersine bunu kabul ederiz - etrafımızdaki tüm dünya yaşarken ve işlerken bedene neler olduğunu hissederiz. Daha sonra her şeyi bir araya getirin: belirli bir şeye odaklanmadan dış ve iç duyumlar.

3. Harekete geçin. Görme ve işitmeden kopuk bir halde yürüyün.

   Yani, genel duyumlara, bazı iç uyaranların ortaya çıkabileceği fiziksel duyumları da ekleyeceksiniz: ağrı, basınç, spazmlar. Muhtemelen nefesinizi daha yüksek sesle duyacaksınız. Tüm bunları dünyanın genel resmine sığdırın ve düşüncelerin nasıl arka plana çekildiğine dikkat edin. Yalnızca siz bedeninizde kalır, kendinizi ve dünyayı dinlersiniz.

   Bu, açık gözlerle dinamik meditasyon durumudur.

Hareket halinde meditasyon yapmayı öğrendikten sonra, ciddi analiz veya yaratıcı yaklaşım gerektirmeyen herhangi bir eylemi gerçekleştirirken kendinizi dinleme durumuna kaptırabileceksiniz. Aynı zamanda bilincinizi daha iyi kontrol edebileceksiniz, böylece hafızanız, dikkatiniz gelişecek ve stres seviyeniz kaçınılmaz olarak azalacaktır.

İki dakikalık hızlı meditasyon

Bu meditasyon, gün içinde büyük bir görevden diğerine geçmeniz gerektiğinde ve rahatlamak için fazla zamanınızın olmadığı durumlarda size yardımcı olacaktır.

İki dakikalık bir meditasyon için saniye ibreli bir saate ihtiyacınız olacak. Mekanik saat modunda (oklarla) bir akıllı telefon ekranındaki elektronik kadran yeterli olacaktır.

İki dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve başlayın.

Ne yapmanız gerekiyor:

• İki dakika boyunca saniye ibresine konsantre olun ve hareketini izleyin.
• Tüm düşünceleri bir kenara atın; kelimenin tam anlamıyla kafanızı boşaltın. Sadece sen ve ikinci el varsın. Rahatlayın, eşit nefes alın.

Bu meditasyonun güzelliği sadece geçici olması değildir.

Okun yumuşak hareketini gözlemleyerek, doğal olarak nefesinizi çaba harcamadan sakinleştireceksiniz ve iç ritimleriniz kendi kendine normalleşecek ve yeni bir görevden önce düşüncelerinizi daha net hale getirmek ve durumunuzu hizalamak için birkaç dakika yeterli olacaktır.

Bu arada, iki dakikalık meditasyon tekniği yeni başlayanlar için uygundur - evde veya işyerinde oturarak yavaşlama pratiği yapabilir ve bu süreci gözlemleyebilirsiniz ve genel olarak meditasyonun sizin için ne kadar uygun olduğunu anlayabilirsiniz.

Belki de konsantrasyonunuzun anahtarı kum torbasında anlık bir enerji patlamasıdır.

Kendinizi sınırlamayın

Meditasyon teknikleri türleri önerilen listeyle sınırlı değildir. Ancak bunları özgürce kullanabilmek için, örneğin Vipassana veya Metta Bhavana gibi belirli bir şeyle başlamanız ve ardından talimatlara uymanız gerekir.

Kendi başına felsefi bir hareket olan ve belirli bir bilinçli yaşam tarzını öngören yogada birçok meditasyon tekniği ve uygulaması vardır. Bir eğitmenle çevrimdışı derslerde veya evde İnternet'teki videoları kullanarak uzmanlaşabilirler.

Kitaplar aynı zamanda meditasyon tekniklerini araştırmaya da uygundur.

Örneğin, “Şimdinin Gücü.” "Pratik", Eckhart Tolle, "Sakinlikte Güç: Transandantal Meditasyon Yoluyla Uyuma Ulaşmak", Bob Roth, "Bilinçaltı Zihin Her Şeyi Yapabilir!" John Kehoe.

Farkındalık meditasyonu tekniklerini bulmanın bir diğer popüler ve erişilebilir yöntemi bir akıllı telefon uygulaması indirmektir. Örneğin, Android için "Meditasyon Dersleri" ve Apple cihazları için "Yeni Başlayanlar için Meditasyon: 7".

Güzellikleri erişilebilirliklerindedir; İşyerinde, toplu taşıma araçlarında seyahat ederken veya yürürken birkaç dakika meditasyon tekniğini açabilir ve liderin sesini takip edebilir veya önerilen algoritmaları okuyabilir ve kendi hızınızda hareket edebilirsiniz - bunu kendinizi nasıl rahat hissediyorsanız yapın.

Herhangi bir meditasyon uygulaması, düşünceleri sakinleştirmeyi, iç ritimleri düzeltmeyi ve insan vücudundaki enerjiyi düzenlemeyi amaçlar.

Sonuç olarak, seanstan sonra önemli herhangi bir şeye odaklanmak daha kolaydır.Meditasyon ayrıca stres düzeylerini azaltmanıza, duygusal durumunuzu dengelemenize ve öz kontrol becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olur.

Ve her durumda kendinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek için, önemli olaylardan önce ve farklı ekiplerde size kaygı, korku ve stresle baş etmek için etkili teknikler sunacağımız çevrimiçi programımız “Zihinsel Öz Düzenleme”ye gelin.

Bu durumlarda benlik saygısı daha az önemli değildir - ne kadar yüksekse, bir kişinin yeni bir insan çevresine katılması, bir iş toplantısına veya röportaja gelmesi o kadar kolay olur. Çevrimiçi Öz Değerlendirme 360 ​​programında güçlü ve zayıf yönlerinizi keşfedecek ve yönetmeyi öğreneceksiniz; böylece her yerde, her durumda güven kazanabilir ve sevdiğiniz bir şeyi bulabilirsiniz.

Odaklanma ve konsantrasyonunuzu geliştirmede başarılar dileriz! Ve son olarak makalenin konusu olan