Wendy Wisner bir sağlık ve ebeveynlik yazarı, emzirme danışmanı (IBCLC) ve iki harika oğlunun annesidir.
Panik atağı yaşayan herkes, tamamen umutsuz hissetmenin ne kadar korkutucu olabileceğini bilir. Panik dalgalarının geldiği anlarda bu duygulardan kurtulmanın imkansız olduğu ve rahatlamanın hiçbir zaman gelmeyeceği anlaşılıyor.
Şu soru ortaya çıkıyor: Kontrolü ne zaman tekrar elinizde hissedeceksiniz ve normale döneceksiniz?
Panik ataklar er ya da geç sona erer ve bazen sadece bu duygu fırtınasının geçmesini beklemeniz gerekir. Ancak bir atakla hızlı bir şekilde başa çıkmanın ve hatta atak oluşumunu önlemenin yolları vardır.
Panik atakla baş etmenin en etkili yöntemlerinden biri meditasyondur.
Çok sayıda çalışma meditasyonun kaygıyı ve stresi azalttığını doğrulamaktadır.
Ayrıca meditasyonun faydalarını deneyimlemek için meditasyon konusunda uzman olmanıza gerek yoktur. 2018'de yapılan bir araştırma, yalnızca bir saatlik başlangıç meditasyonundan sonra anksiyetesi olan kişilerin rahatlamaya başladığını buldu.
Meditasyonun panik ataklara nasıl yardımcı olduğuna ve hangi basit teknikleri kullanabileceğinize bakın.
Panik atak belirtileri
Panik bozukluğu yaklaşık 75 kişiden 1'ini etkiler ve çoğumuz hayatımızda en az bir kez, özellikle de yüksek stres zamanlarında panik atak geçirmişizdir.
Panik atağın korkutucu özelliklerinden biri ani olmasıdır: Kişi kendini normal hissedebilir ve bir an sonra şiddetli panik başlar.
Belirtiler değişebilir ancak panik atağın ana belirtileri şunlardır:
- Nefes almada zorluk
- Hızlı kalp atışı
- Huzursuz ve yarışan düşünceler
- Yaklaşan ölüm hissi
- Yaklaşan bir felaket hissi veya Korku
- Kontrolden çıkmış hissetme
- Terleme ve titreme
- Bulantı veya baş dönmesi
- Mide ağrısı ve hazımsızlık
Meditasyon panik ataklara nasıl yardımcı olur?
Panik atak semptomlarının çoğu (hızlı kalp atışı, hızlı nefes alma, korku), saldırının başlangıcında etkinleştirilen savaş ya da kaç tepkisi ile ilişkilidir.
Bu noktada adrenalin ve kortizol hormonları vücuda salınarak vücudun tehlikede olmasa bile tehlikede olduğunu düşünmesine neden olur.
Meditasyon tam tersi tepkiyi, yani rahatlamayı tetikler. Nefes alma, farkındalık, görselleştirme ve topraklama teknikleri, vücudun artık güvende olduğunu anlamasına yardımcı olur ve savaş ya da kaç tepkisi aktivitesini azaltır.
Happier gibi meditasyon ve meditasyon uygulamaları, stres düzeylerini azaltmak ve panik atak olasılığını azaltmak için günlük kişisel bakım rutininin bir parçası olarak önleyici olarak kullanılabilir.
Ayrıca meditasyon, saldırıları meydana geldikçe yönetmek için güçlü bir araçtır.
Panik ataklarla başa çıkmak için meditasyon teknikleri
Birçok kişi, özellikle de düşünceleri yarışırken meditasyon yapmayı zor buluyor. Meditasyon yapmanın doğru ya da yanlış bir yolu olmadığını, bunu herkesin yapabileceğini anlamak önemlidir.
Meditasyon, bedeninizde ve zihninizde olup bitenlerin farkına varmanıza yardımcı olur. Panik atak geçirdiğinizi kabul etmek ve hislerin farkına varmak önemli bir ilk adımdır.
Meditasyon her zaman atağı anında hafifletmez ancak semptomları daha iyi yönetmenize ve saldırıdan daha çabuk kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Panik atak sırasında kullanılabilecek bazı teknikler şunlardır:
Beş Duyu Meditasyonu
Panik genellikle vücuttan kopma hissi ve kontrol edilemeyen düşüncelerle birlikte görülür.
Duyuları temel almak semptomların yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olur.
- Oturmak veya uzanmak için rahat bir yer bulun
- Beş duyunun her birini tek tek ele alın: dokunma, koku, tat, görme ve duyma
- 1-2 dakika boyunca her duyuya odaklanarak sırayla her duyuya dikkat edin
- Örneğin kendinize şu anda cildinizde ne hissettiğinizi, neyin üzerinde oturduğunuzu sorun, ardından kokulara, tatlara, seslere ve görüntülere geçin.
Nefes meditasyonu
Panik atak sırasında nefes sığ ve hızlı hale gelir. Nefesinizi bilinçli olarak yavaşlatmak rahatlamayı etkinleştirmeye yardımcı olur.
Nefesinizi yavaşlatmaya yönelik küçük girişimler bile zaten faydalıdır.
Bilinçli nefes alma
Uzanın ve ellerinizi göğsünüzün üzerine koyun.
Nefesinizi kontrol etmeyin, sadece göğsünüzün yükselişini ve düşüşünü izleyin.
Uzun nefes verme
Derin nefes alın ve nefes vermeye odaklanın, dudaklarınızla bir tüp yapın ve mümkün olduğu kadar uzun süre nefes verin.
Kare nefes alma
4 saniye nefes alın, nefesinizi 4 saniye tutun, 4 saniye nefes verin, ardından nefesinizi tekrar 4 saniye tutun.
Göbek nefes alma
Rahatça oturun veya uzanın.
Elinizi karnınızın üzerine koyun ve derin bir nefes alın, karnınızın genişlediğini hissedin.Daha sonra midenizi kasarak tamamen ağzınızdan nefes verin.
Vücut taraması
Bedensel hislerin farkındalığı, bir saldırıyı daha hızlı atlatmanıza ve kendinizi endişeli düşüncelerden uzaklaştırmanıza yardımcı olur.
Düzenli vücut taraması yapmak stresi ve kortizol seviyelerini azaltır.
- Rahat bir şekilde oturun veya uzanın, gözlerinizi kapatın
- Ayak parmaklarınızla başlayın ve yavaş yavaş vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirin: bacaklar, kalçalar, karın, göğüs, sırt, kollar, boyun, yüz
- Duyulara dikkat edin: gerginlik, gevşeme, sıcaklık, soğuk, karıncalanma
- Duyguları yargılamayın, sadece gözlemleyin
- Kendinize ulaşana kadar devam edin kafa
Yürürken meditasyon
Bazen panik atak sırasında hareketsiz oturmak zordur.
Meditatif bir yürüyüş kendinizi sakinleştirmenin harika bir yoludur.
- Her adıma odaklanın: Ayaklarınızın hissi, yürüyüşünüzün ritmi
- Çevrenizdeki seslere, kokulara ve görsel görüntülere dikkat edin
Yönlendirmeli meditasyonlar
Yeni başlayanların çoğu bir rehberin sesine sahip olmanın faydalı olduğunu düşünür.
Panik ataklarla mücadele etmek için özel olarak tasarlanmış olanlar da dahil olmak üzere meditasyon uygulamaları artık mevcut.
- Headspace
- Basit Alışkanlık
- Sakin
- Panik Giderme
- Cesaret
- Rootd
Mantra Meditasyonu
Mantra, yüksek sesle veya sessizce tekrarlanan bir kelime veya ifadedir.
Örneğin yogadaki “om” kelimesi.
Sizin için anlamlı olan bir kelime veya ifade seçin, sessiz bir yere oturun, gözlerinizi kapatın ve bunu tekrarlayın. Mantralar konsantrasyonu artırır, stresi azaltır ve istenmeyen düşüncelerle baş etmeye yardımcı olur.
Olumlu onaylamaları tekrarlamak aynı zamanda panik atak sırasında olumsuz düşüncelerin akışını durdurmaya da yardımcı olur.
Örneğin, "Kontrolümü kaybediyorum" veya "Korkuyorum" diye düşünüyorsanız kendinize "Güvendeyim" veya "Sadece kaygı, yakında geçecek" deyin.
Sonuç
Meditasyon, hem atak sırasında hem de önleyici tedbir olarak panik ataklarla baş etmenin etkili bir yoludur. Bununla birlikte, bütünsel bir yaklaşımın sıklıkla gerekli olduğunu unutmamak önemlidir: Meditasyonu terapi ve ilaçla birleştirmek.
Panik atak hastasıysanız, daha sakin, daha dengeli bir yaşam için umut olduğunu bilin.
Yazan: Wendy Wisner - Sağlık ve Ebeveynlik Uzmanı, Emzirme Danışmanı (IBCLC), iki erkek çocuk annesi.
Şu andan itibaren Panik bozukluğu kategorisinde ilginç konuları ve analizleri keşfedin.
06-12-2021. "Panik Ataklarla Meditasyon İle Mücadelede Etkili Yöntemler" başlıklı makalede Panik Bozukluğu alanında yeni fikirler ve pratik öneriler yer alıyor. Okuyuculara faydalı bilgiler sunmak için her konu dikkatlice analiz edilmiştir.
"Panik Ataklarla Meditasyon Yoluyla Başa Çıkmanın Etkili Yöntemleri" konusu, Panik Bozukluğu kategorisinde daha akıllı kararlar vermenize yardımcı olur.
Sitemizde yer alan konuların tamamı benzersiz olup izleyiciye değerli bilgiler sunmaktadır.