Strese karşı ne kadar duyarlı olduğunuzu ve bununla ne kadar iyi başa çıktığınızı düşünün ve kendinize dürüstçe söyleyin. Çalışma gününün başlangıcındaki yorgunluk, sinirlilik, sabırsızlık, uykusuzluk, küçük şeylerden duyulan kaygı ve genel olarak kaygı gibi belirtilerin belirlenmesi, cevabı netleştirmeye yardımcı olacaktır.
Arkadaşlarınızdan ve ailenizden sık sık şu ifadeyi duyuyor musunuz: "Dinlenme ve rahatlama zamanınız geldi" ama bu tür sözlere tepki vermiyor musunuz? Önceki cümlelerde kendinizi kolayca tanıyabiliyorsanız, rahatlama egzersizleriyle gerginliği nasıl azaltacağınızı öğrenmenin zamanı geldi.
Bu konu ilginizi çekiyorsa ve bu konuda daha da gelişmek istiyorsanız, duygusal ve zihinsel durumunuzu her zaman kontrol etmek için öz motivasyon, stres yönetimi ve sosyal uyum için gerçek pratik teknikleri öğreneceğiniz “Zihinsel Öz Düzenleme” kursumuzu öneriyoruz.
Farklı rahatlama yöntemlerinde ustalaşmak ve hızlı ve etkili bir şekilde forma girmeyi ve durumunuzu normalleştirmeyi öğrenmek istiyorsanız, bu konuyu ayrıntılı olarak incelediğimiz ve birçok yararlı teknik ve araç verdiğimiz "Gevşeme Teknikleri" kursumuza katılmanızı öneririz.
Sağlıklı yaşam tarzı eğitiminde, modern bir insanın hayatında sürekli olarak maruz kaldığı stresin olumsuz etkisiyle mücadele etmenin bazı yollarını yazdık.
Bu yazıda gerginliği azaltmak için bazı popüler teknikleri ve egzersizleri bir araya getirdik. Bu tür çabalarda deneyim sahibi olmadan evde kolayca uygulanabilirler. Verilen egzersiz setleri hem çocuklar hem de yetişkinler için uygundur. Buna ek olarak, bunlar çeşitlidir ve günümüzde yaygın olarak uygulanan popüler nefes alma tekniklerine ve kas gevşetme eğitimlerine dayanmaktadır.
Birçoğumuz için rahatlama, yoğun bir günün sonunda dinlenmektir. Ve çoğu insan için bu aynı şekilde gerçekleşir; bir TV ekranının veya ev bilgisayarının monitörü önünde. Ancak bu, duygusal stresi hafifletmenin en iyi yolu olmaktan uzaktır; daha ziyade bir tür rahatlama yanılsamasıdır. Duyular çalışır durumda kalır - duyguları yaşarsınız, endişelenirsiniz.
Fizyolojik açıdan bu yöntem stresle baş etmeye uygun değildir çünkü zihinsel gücü tamamen geri kazanmak için vücudun doğal gevşeme tepkisini etkinleştirmeniz gerekir. Bunun için özel teknikler vardır (yoga, qigong, tai chi, Zen), ancak bunları bilmeseniz bile, her gün biraz boş zamanınızı pratik yapmaya ayırarak kaygı ve depresyonla baş etmeyi, öfkeyi kontrol etmeyi ve kardiyovasküler ve sinir sistemindeki birçok hastalıktan kaçınmayı öğrenebilirsiniz.
Aşağıda verilen egzersiz setleri erişilebilirlik ve yapılabilirlik dikkate alınarak oluşturulmuştur ve yoga, meditasyon uygulamaları ve nefes egzersizlerinin unsurlarını içermektedir. Fiziksel egzersizin yanı sıra gevşeme tekniklerini kullanarak ve sağlıklı uyku ile uygun dinlenmeyi sağlayarak sonuçlarınızı iyileştirebileceğinizi unutmayın.
Çeşitli rahatlama tekniklerini uygulamaya başladığınızda aşağıdakileri unutmayın. Gevşeme tekniklerinin temellerini öğrenmek zor değildir ancak zaman ve çaba gerektirir. Uzmanların çoğu günde en az 10-20 dakika egzersiz yapılmasını öneriyor. Stres atmak için özel seanslara katılanlar 30-60 dakika harcıyor. Küçük başlayın ve egzersizlerin bireysel öğeleri doğrudan masanızda, ulaşımda, otobüs durağında yapılabilir.
Gerginliği azaltmanın en iyi 3 yolu:
Derin nefes almak, kişinin üstesinden gelen düşünceler ne olursa olsun rahatlamanıza olanak tanır. Filmlerde polis ya da doktorların olay yerine geldiğinde mağdurlara öncelikle derin ve eşit nefes almalarını tavsiye etmesi boşuna değildir.
Stresli durumlarda nefes alma hızlanır ve vücut oksijenden yoksun kalır. Derin nefes almak, bu hayati gazın beyne ve tüm hücrelere gerekli hacimlerde akışını teşvik eder.
Bunu her nefes verişinizde bilinçli olarak yapın. Gerçek şu ki, stresli durumlarda, kişi gergin olduğunda diyafram kasları nefes almak için kullanılmaz. Amaçları akciğerleri aşağı indirerek solunum yollarını genişletmektir. Heyecanlandığımızda üst göğüs ve omuz kasları daha sık kullanılır ve bunlar solunum organlarının tam olarak çalışmasına katkıda bulunmaz.
Daha aktif ve odaklanmış olmanıza yardımcı olacak bir yoga egzersizi; Uzmanlara göre bir fincan kahve gibi davranıyor. Sağ elinizin başparmağıyla sağ burun deliğini kapatmanız ve soldan derin nefes almanız gerekir (kadınlar için sol elinizin başparmağını kullanarak sol burun deliğini kapatın ve sağdan nefes alın).Nefes almanın zirvesinde, sol (kadınlar için sağ) burun deliğinizi yüzük parmağınızla kapatmanız ve ağzınızdan nefes vermeniz gerekir.
Bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze koyun. Havayı burnunuzdan derin bir şekilde içinize çekerken, karnınızdaki eliniz yükselmeli ve göğsünüzdeki el sadece hafifçe hareket etmelidir. Ağzınızdan nefes verin, karnınızdaki el tekrar düşer ve göğsünüzdeki el pratikte hareket etmez. Bu durumda nefes alma diyaframın yardımıyla gerçekleşecektir.
Kas gevşemesi
İlerleyen kas gevşemesi tekniği 1920'li yıllarda Amerikalı doktor E. Jacobson tarafından geliştirildi. Basit bir fizyolojik gerçeğe dayanmaktadır: Herhangi bir kasın gerilmesinden sonra otomatik bir gevşeme dönemi başlar. Bunu dikkate alarak, vücudun derin gevşemesini sağlamak için önce kaslarınızı 10-15 saniye kuvvetli bir şekilde germeniz ve ardından 15-20 saniye boyunca içlerinde ortaya çıkan rahatlama hissine konsantre olmanız gerektiğine göre bir teknik geliştirildi.
Ortaya çıkan rahatlama hissine odaklanarak nefes verirken elinizi gevşetin. Aynısını diğer el için de tekrarlayın. Sağ elinizi kullanıyorsanız sağ elinizle başlamalısınız; solaksanız solunuzla başlayın.
Kaşlarınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın, ağzınızı geniş açın (sanki çok şaşırmış gibi yapın). Gözlerinizi sıkıca kapatın, kaşlarınızı çatın ve burnunuzu kırıştırın. Çenenizi sıkın ve ağzınızın köşelerini geriye doğru hareket ettirin.
Ayağınızı olabildiğince kendinize doğru çekin ve ayak parmaklarınızı düzeltin. Ayak bileği eklemini uzatın ve ayak parmaklarınızı sıkın.
Kompleksi 3-4 tekrar yapın. Yeni gergin kasınızı her dinlendirdiğinizde, ne kadar iyi hissettiğinizi ve ne kadar rahatladığınızı fark edin. Birçok insanın stres ve kaygıyla baş etmesine yardımcı olur.
Psikolojik sözlüklerde "meditasyon" kavramının en genel tanımı şöyledir: "İçinde zihinsel eğitim yöntemi olan bir yöntem. yoğun, etkileyici yansıma, bir nesneye, bir fikre dalma, tek bir nesneye yoğunlaşarak elde edilen bir fikir.” Bu blokta toplanan öneriler, görsel meditasyon seansını kendi başınıza nasıl yürütebileceğinizle ilgilidir.
Görsel meditasyon, yalnızca görsel anlamların değil aynı zamanda tat, dokunma, koku ve ses gibi duyuların kullanımına dayanan geleneksel meditasyonun bir çeşididir. Bir rahatlama tekniği olarak kullanıldığında görselleştirme, kendinizi gerilimden ve kaygıdan uzak hissettiğiniz bir sahneyi hayal etmeyi içerir.
Bu nedenle gözler açık veya kapalı olabilir. Başlangıçta konsantre olmak ve dikkat dağıtıcı düşüncelerden kaçınmak çok zordur, bu nedenle odak noktasının güçlü, anlaşılır ve net bir anlamı olmalıdır, böylece istediğiniz zaman ona dönebilirsiniz.
Görsel meditasyonu sessizlik içinde yapabileceğiniz gibi, rahatlatıcı bir müzik veya meditasyon ipuçları içeren bir ses kaydını da açabilirsiniz.
Resim mümkün olduğunca canlı olmalıdır. 15-20 dakika meditasyon yapın.
Unutmayın, rahatlamak sizi sorunlardan kurtarmaz, ancak rahatlamanıza ve önemsiz ayrıntılardan uzaklaşmanıza yardımcı olur, böylece daha sonra kararı yenilenmiş bir güçle ele alabilirsiniz. Ve size bir kez daha hatırlatıyoruz ki, farklı rahatlama yöntemlerinde ustalaşmak ve hızlı ve etkili bir şekilde forma girmeyi ve durumunuzu normalleştirmeyi öğrenmek istiyorsanız, bu konuyu ayrıntılı olarak incelediğimiz ve birçok yararlı teknik ve araç verdiğimiz "Gevşeme Teknikleri" kursumuzu almanızı öneririz.
Yorum formunu kullanarak makale, rahatlama egzersizleri hakkındaki düşüncelerinizi belirtebilir, konu hakkındaki kendi bilginizi ve deneyiminizi paylaşabilirsiniz.
1Psikoregülasyon