Yogada meditasyon — Yeni başlayanlar için teknikler ve pozlar, olası hatalar
Vedik uygulamalarla yola çıkanlar, kendilerine yeni fırsatlar ve ufuklar keşfederler. Yoga (meditasyon) kişinin ruhsal sağlığını değiştirebilir. Bu nedenle dersler için eğitmen seçimine özel bir dikkatle yaklaşmanız gerekir.
O halde, başlangıçtaki fiziksel kondisyon ve vücudunuza hakimiyet düzeyi yüksek olmasa bile, ilk derslerden itibaren kendinizi bu kadim sanatın gizemli dünyasına kaptırabilirsiniz.
Genel anlamda "yoga" nedir?
Yoga, kişinin dolu ve uyumlu bir yaşam sürmesine yardımcı olan rahat bir bilinç durumuna ulaşmanın bir yoludur.
Bunu başarmak için nefes egzersizleri (pranayama), fiziksel duruşlar (asanalar), konsantrasyonu artırma teknikleri dahil olmak üzere çeşitli yoga yöntemleri uygulanır.
Yoga aynı zamanda fiziksel sağlığı ve refahı korumanın etkili bir yoludur.
Ana hedefi, daha yüksek gerçekler ve ruhsal gelişim arayışında zihin için engel oluşturmaması için bedeni iyi bir duruma getirmektir.
Yoga kullanarak "meditasyon" nedir
Vedik pratik Yoga asanaları zor ama zamanla daha keyifli hale gelecekler.
Kişi, faaliyetlerinde doyum ve neşe bulmaya başlayacak, zihinsel durumunda ve bilincinde bir değişiklik olduğunu fark edecektir.
Dışarıdan bir gözlemci için bu günlük egzersizler zor ve hatta tehlikeli görünse de, uygulayıcılar için meditasyon derin bir kendini tanıma, içsel güç, denge, enerji ve sağlığı keşfetme sürecidir.
Uygulamaların bağlantısı
Asana, çeşitli Vedik uygulamalarda kullanılır ve bunlar arasında bir tür bağlantı görevi görür.
Maneviyatın illüzyonlar evrenine girmeyi ya da gerçeği inkar etmeyi ima etmediğini hissetmenizi sağlar.
Bu poz, kişiyi bedenin yanı sıra bedenin dışındaki fiziksel dünyanın da maneviyat ve zekayla dolu olduğu gerçeğini kabul etmeye teşvik eder. İstikrar ve özgürlük kazanıp kazanamayacağı kişinin kendisine bağlıdır.
Jimnastik ile yoga pratiği arasındaki fark
Bir kişinin zor pozisyonları yerine getirebiliyor olması onun yoga yaptığı anlamına gelmez.
Aynı pozisyon sadece akrobatik bir numara da olabilir.
Yoga uygulamasının amacı, popüler inanışın aksine kasları esnetmek veya vücudu dayanıklılık için eğitmek değildir.
Aksine, asıl amaç istikrarlı bir zihinsel durum ve onun esnekliğidir. Bu tekniği uygulayan kişi vücuduna meydan okumaz. Derin içsel farkındalık kazanmaya çalışır.
Bu nedenle yoga, spordan ziyade meditasyonla daha yakından ilişkilidir.
Yoga meditasyonunun faydaları
Sürekli stres, sinir sisteminin gerilim altında olmasına yol açar. Bu sadece zihinsel strese ve depresyona değil, aynı zamanda diğer sağlık sorunlarına da neden olabilir.
Düzenli olarak uygulanan meditasyon, sinir sisteminin rahatlamasına yardımcı olacaktır.
Kişi dünyaya neşeyle bakmayı, yorgunluktan kurtulmayı ve enerjiyle dolmayı öğrenecektir.
Yoga meditasyonu nasıl yapılır?
Meditasyon uygulamasının sakinleştirici etkisi vardır, zihinsel dengeyi yeniden sağlar ve günlük endişelerle baş etmeye yardımcı olur. Düzenli yoga dersleri, kişinin ailesine ve arkadaşlarına karşı daha hoşgörülü olmasını ve olumsuz duygulardan kurtulmasını sağlar.
Hazırlık
Yoga asanasını uzun süre sürdürmek ve meditasyonun içsel durumunuzu değiştirmesine izin vermek için birkaç noktayı göz önünde bulundurmalısınız:
- Rahat oda sıcaklığı.
Kişi uzun süre hareketsiz kalırsa metabolizma yavaşlar ve vücut donmaya başlar. Odanın orta derecede serin olması daha iyidir. Meditasyondan önce odanın havalandırılması tavsiye edilir.
- Fiziksel stres. Bu, her kişi için bireyseldir: Bazıları için bacak bacak üstüne atarak oturmak daha rahat olacaktır, diğerleri için ise ayakları üzerinde oturmak daha rahat olacaktır.
Hemen rahatsızlık hissederseniz pozisyonu değiştirmek daha iyidir; acıya katlanmanın bir anlamı yoktur.
- Dış faktörler. Bu, yabancı seslerin ve gürültülerin varlığını ifade eder. Deneyimsiz bir uygulayıcının sıkıcı veya sinir bozucu müzik sesleri dinlerken konsantre olması zor olabilir.
Yer seçimi
Yogada meditasyon için bir yer, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli kriterleri karşılamalıdır:
- Dikkat dağıtabilecek ve rahatsız edebilecek yabancı sesleri en aza indirmek için sessiz olun;
- iyi aydınlatılmış, yumuşak, sert olmayan bir ışıkla;
- Rahat bir atmosfer yaratmak için rahat olun (mumlar, tütsü, çiçekler, hoş müzik vb.
buna katkıda bulunabilir).
Meditasyon pratiği yapmak için temel kurallar
Meditasyon yapmak meyve verir, birkaçını uygulamanız gerekir. basit kurallar:
- Düzenli olarak rahatlama egzersizleri yapın. Bunu her gün yapmak en iyisidir ancak başlangıç olarak haftada 3 kez yapabilirsiniz.
- Yemek yedikten hemen sonra meditasyon yapmayın.
Büyük ihtimalle bu etkili olmayacaktır çünkü midenin yanı sıra hem sinirler hem de zihin de ağırlaşacaktır.
- Kendinize meditasyon için rahat koşullar sağlayın. Oda, orada olmayı rahat ettirecek kadar sessiz ve hafif olmalıdır.
Sevdiklerinizi meditasyon sırasında rahatsız etmemeleri konusunda uyarmalısınız. Ani bir müdahale hoş olmayan sonuçlara yol açabilir.
Meditasyon seansı ne kadar sürer?
Meditasyona 5 dakika ile başlamalı ve süreyi kademeli olarak 1 saate çıkarmalısınız.
Meditasyon için en yaygın pozisyon sırtınız dik ("lotus") olacak şekilde oturmaktır.
Sırtınızı desteklemek için bir yastık veya destek kullanabilirsiniz. Bu poz rahatsız edici görünüyorsa başka bir poz seçmeniz gerekir; örneğin dizlerinizin üstünde veya sandalyede.
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Meditasyon Teknikleri
Gevşeme ve konsantrasyon elde etmenize yardımcı olacak birçok meditasyon tekniği vardır.
En uygun olanı seçip düzenli olarak uygulayabilir veya birkaç tekniği aynı anda kullanabilirsiniz.
Bilinçli nefes alma
Bu meditasyon yöntemi nefesinizi kontrol etmeyi, nefes alıp vermeye odaklanmayı içerir.
Teknik şu şekildedir:
- Rahat bir pozisyonda oturun.
- Her nefes alıp vermeye konsantre olun.
- 5 boyunca nefes verişlerinizi sayın.
dakika.
- Nefes almadan önce 5 dakika daha sayın.
- Duyumlara odaklanarak basitçe nefes alın.
Karın duvarının hareketini gözlemleme
Bu, nefes alırken karın duvarının hareketine konsantre olmayı içeren bir meditasyon tekniğidir. Sadece rahat bir pozisyonda oturmanız ve konsantre olmanız gerekiyor.
Bu, zihni sakinleştirmeye ve dikkati geliştirmeye yardımcı olur.
Mantra söylemek
Mantraları doğru şekilde söylemek, sesin titreşimlerini vücudun farklı bölgelerine yönlendirmeyi içerir.
Bir mantra söylerken yapmanız gerekenler:
- Elinizi karnınızın alt kısmına koyun ve titreşimleri takip edin;
- Elinizi aşağı indirin ve tekrar takip edin;
- Alçalarak aşağı inerek, titreşimleri takip edin.
titreşimler vücut.
Görselleştirme
Görselleştirme, görüntülerin kafada yaratılmasıdır. Uygulayıcı yantralar ve mandalalar gibi geometrik şekilleri hayal edebilir. Basit figürlerle başlamanız, yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçmeniz gerekir.
Mettabhavana
Kendi kendine hipnozdan oluşan meditasyon tekniği.
Kişi nefes almaya konsantre olurken özel kelimeleri tekrarlamalıdır. İfadeler: “Mutlu olabilir miyim”; "Sakin olayım"; "Acı çekmekten kurtulayım" kişinin önce sevdiklerini, sonra arkadaşlarını, meslektaşlarını ve en sonunda da düşmanlarını kabul etmesini teşvik eder. Uygulama, tüm dünyanın kabul edildiği duygusuyla sona erer.
Vipassana
Vipassana'ya içsel aydınlanma meditasyonu denir.
Bunu gerçekleştirmek için gözlerinizi kapatmanız ve tek bir duyguya odaklanmanız gerekir. Bu bir koku, bir ses, uzayda bir nokta olabilir.
Hiçbir şey düşünmemeye, nefesinize konsantre olmaya çalışmalısınız. Sorunları unutun ve etrafınızdaki dünyayla birleşin. Uygulamayı tamamlamak için en az 40 dakika ayırmanız gerekiyor.
Vedanta'ya göre meditasyon
Kendi bilincinizi gözlemlemeyi amaçlayan uygulama.
Meditasyon, kendi “Ben”inizi daha iyi anlamak için kendinizle diyalog kurmayı içerir. Kişi, evrenin bir parçası olduğunu hissetmeye başlar.
Hareket halinde meditasyon
Hareket halinde meditasyon için yoga veya sadece yürüyüş gibi çeşitli aktivite türlerini seçebilirsiniz. Bu tür uygulamalar uzun süre hareketsiz oturamayanlar için uygundur.
Hareketli meditasyonun bir örneği doğada yürüyüş yapmaktır.
Yürürken nefesinizi adımlarınızla senkronize etmeniz mümkündür. Nefes aldığınızda topuk yükselir ve nefes verdiğinizde ayak düşer. Bu uygulama, nefesinize odaklanmanıza ve vücudunuzun farkına varmanıza yardımcı olacaktır.
Meditasyon için en iyi yoga pozları
Yoga pozlarında şunları yapmaya çalışmalısınız:
- Çenenizi içe doğru hareket ettirin.
- Sırtınızı hizalayın, göbeğinizi omurganıza doğru çekin (bu, kaslarda gerginlik olmadan zar zor algılanabilen bir hareket olmalıdır).
- Başınızın üst kısmını esnetin.
yukarı.
- Göğsünüzü açarak omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın.
- Ellerinizi gevşek bir şekilde dizlerinize veya uyluklarınıza koyun.
Siddhasana
Padmasana'ya hazırlık pozisyonu, yogadaki temel poz olarak kabul edilir.Yapılması oldukça kolaydır, odaklanmayı ve kendini tanıma ve aydınlanma yolunda ilerlemeyi kolaylaştırır.
Pozisyonu gerçekleştirmek için kalçalarınızı genişçe açıp bir bacağınızı diğerinin üzerine koymanız gerekir.
Sukhasana
Bazıları için Sukhasana'daki vücut pozisyonu çok rahat, bazıları için ise tam tersi rahatsız edici ve zordur. Çapraz bacaklar çok sertleşebilir ve bunun sonucunda böyle bir pozisyonda olmak imkansız hale gelir.
Doğru versiyonda, bu pozisyonda oturan kişi ek stres yaşamaz.
Boyun uzatılmalı, avuçlar uylukların üzerinde olmalıdır.
Padmasana
Padmasana'da bacaklar, topuklar perine ile temas edecek şekilde kıvrılmalıdır. Bu durumda parmakların uylukların dış tarafını örtmesi gerekir.
Pelvis zemine temas eder ve uygulayıcı kalçaların yüzeye sıkıca bastırıldığını hisseder. Bir pozu doğru bir şekilde yapmak ve vücudun herhangi bir yerinde gerilim olmadan uzun süre tutmak mümkünse o zaman bu pozisyon meditasyon için uygun olabilir.
Vajrasana
Vajrasana veya elmas pozu, yogadaki en popüler pozisyonlardan biridir.
Kıymetli bir taşın şeklini andıran görünümü nedeniyle bu ismi almıştır.
Vajrasana yapılırken iç tarafta dizler ve uyluklar birbirine bastırılır, kalçalar ise ayakların üzerine indirilir. Ayak başparmakları birbirine yakın bir şekilde bağlıdır.
Virasana
Bu, kişinin dizlerinin üzerinde olduğu bir pozisyondur. Asana, pelvisin iyi hareket etmesini gerektirir; yükü taşıyor.
Rahatsızlığa katlanmaya gerek yok; pozisyon pratik için çok acı vericiyse, başka bir pozisyon seçmeniz gerekir.
Shavasana
Bu pozisyon vücudun ve zihnin tamamen rahatlaması için en uygun koşulu sağladığından, Shavasana uygulaması neredeyse her zaman sırt üstü yatarak yapılır. Sırt üstü yatmak, katılımcının ağırlığını yer yüzeyine eşit şekilde dağıtmasına olanak tanır ve vücudun her bir bölümünün, pozu korumak için herhangi bir gerginliği sürdürmeye gerek kalmadan tamamen gevşemesine olanak tanır.
Kişi uzandığında vücut rahatlar ve sırtın dik ve başın üst kısmının yukarıda tutulmasına dikkat edilmesine gerek yoktur.
Savasana sırasında nefes almaya odaklanmak önemlidir, bunun doğal olmasına izin verilir ve sakin.
Sandalyede
Yerde pratik yapmak istemiyorsanız meditasyon pozu sandalye üzerinde yapılabilir.
Bu durumda dikkate alınması gereken birkaç önemli nokta vardır:
- Rahat ama sağlam bir oturuşa sahip bir sandalye seçilmeli;
- Ayaklar yerde olmalı, bunun için biraz öne doğru hareket etmeniz gerekebilir;
- Uyluk ile kaval kemiği arasındaki açı en az 90°.
Olası hatalar ve işe yaramazsa ne yapılmalı?
Vedik uygulamaları yeni öğrenmeye başlayan yeni başlayanlar genellikle konsantrasyona ve içsel aydınlanmaya engel olabilecek bir dizi hata yaparlar.
Yeni başlayan uygulayıcıların sık sık yaptığı hatalar:
- çok yüksek beklentiler - ilk seferde hiçbir şey yolunda gitmediğinde çoğu kişi hayal kırıklığına uğrar, ancak bu arada yoga sabır gerektirir ve dayanıklılık;
- çok karmaşık asanalar yapmak - yeni başlayanların daha erişilebilir konumlardan başlaması gerekir;
- vücut üzerindeki kontrolün kaybı - meditasyona kapılmak, çoğu kişi başlangıçtaki pozu terk ederek vücut pozisyonunu değiştirir.
Bu gibi durumlarda mentorlar, meditasyon öğrenmenin en başında kendinize öfkelenmemenizi, her şeyi bir anda yapmaya çalışmamanızı önerir. Hedefe ulaşmak için itidalli olmak ve pratik çaba göstermek gerekir.
Düzenli uygulamanın sonuçları
Düzenli meditasyon uygulamaları ruh halini iyileştirir, olumlu duyguları geliştirir ve olumlu düşünceyi güçlendirir.
Yoga kişinin kendisinin ve ihtiyaçlarının farkındalığını arttırır, kişiyi sakin ve dengeli kılar. Günlük meditasyon aynı zamanda fiziksel sağlığı da etkileyebilir, kan dolaşımını iyileştirebilir ve stresten kurtulmaya yardımcı olabilir.