Herkes kaygının ne olduğunu bilir: nefes darlığı, hızlı kalp atışı, düşüncelerin hızla atması vb. Aslında, bu hislere istediğinizden daha aşina olabilirsiniz! Ve muhtemelen zaten kaygısı olan insanlara meditasyon yapmayı denemelerinin tavsiye edildiğini fark etmişsinizdir. Peki meditasyon kaygıyı gidermeye nasıl yardımcı olur?
Meditasyon kaygıyı hafifletir mi?
Kaygı doğal bir deneyimdir.
Yani amaç onu ortadan kaldırmak değil, onunla birlikte var olma ve hatta onunla arkadaş olma yeteneğini geliştirmektir! Meditasyon yoluyla farkındalık eğitimi, endişeli düşünce ve duygular hakkında düşünme şeklimizi değiştirir ve kaygının kendisini dönüştürmemize olanak tanır.
Siz farkındalık geliştirdikçe bu değişikliklerin gerçekleşmesi biraz zaman alacaktır.
Beş duyu gibi duygusal açıdan daha az yüklü nesneler üzerinde meditasyon yaparak başlayabilirsiniz.
Teknik nedir?
Kaygıyı hafifletmek için meditasyon kullanırken, özellikle ilk başta birkaç farklı yaklaşımı birleştirmek genellikle yararlıdır. Bunlardan biri, dikkatinizi başka bir deneyime (koku veya görsel algı gibi) yönlendirmektir; bu, kaygılı duyumlar daha hafif hale gelinceye kadar dikkatinizi kaygılı duygulardan uzaklaştırmanıza olanak tanır.
Diğer bir yöntem de kaygı deneyimini meditasyonun odağı haline getirmektir.
Bunu yapmak için kaygıyla birlikte ortaya çıkan çeşitli hisleri gözlemlemeniz yeterlidir. Bir nehir kenarında oturduğunuzu ve ister sakin ister fırtınalı, ister enkazla dolu ister kristal berraklığında olsun suyun akışını izlediğinizi hayal edin. Ve eğer düşüncelere kapıldığınızı fark ederseniz, bu harika! Bunu fark ettiğiniz anda zaten meditasyon durumuna dönmüş olursunuz.
Kendinizi daha kötü ve daha iyi hissetmek
Kaygı ile baş etmek için meditasyona başvurmadan önce, farklı duyumları gözlemledikçe bunların daha da güçlü görünebileceğini akılda tutmak önemlidir.
Bu tamamen normaldir. Bunu kısa bir süre, en az birkaç saniye yapmaya çalışın. Eğer bunalmış hissediyorsanız sorun değil. Ses gibi başka bir duyusal deneyime odaklanarak ilk yönteme geçin. Ne olacağını görmek için bir seans sırasında bir yöntemden diğerine geçmeyi deneyin.
Bir destek kullanın
Meditasyonda bir destek kullanmak faydalıdır.
"Destek", kaygıdan kurtulmanıza veya onu engellemenize yardımcı olması gereken bir şey değil, daha ziyade daha dirençli olmanıza ve hissettiklerinizi kabul etmenize yardımcı olacak bir şeydir. Genellikle nefes bir destek olarak kullanılır, ancak çevrenin sesleri veya vücudunuzdaki duyumlar gibi işinize yarayan her şeyi kullanabilirsiniz.
- Bir meditasyon pozu alın: sırtınızı nazikçe düzleştirin ve vücudunuzun rahatlamasına izin verin.
Rahatlayamadığınızı fark ederseniz, bırakın olsun; bu başlı başına bir rahatlamadır! Hangisi sizin için daha rahatsa, gözlerinizi nazikçe kapatabilir veya hafifçe açık bırakabilirsiniz.
- Dikkatinizi fiziksel duyumlarınıza yönlendirin. Alındaki hislerle başlayın ve vücuttan aşağı doğru ilerleyin. İster hoş, ister nahoş, ister özel bir şey olsun, hissettiğiniz her şey iyidir.
Sadece kolayca fark edin ve farkına varın. Daha sonra, kendi hızınızda dikkatinizi başınızın ve yüzünüz boyunca, boynunuzdan ve omuzlarınızdan aşağıya doğru hareket ettirin. Ortaya çıkan her türlü duyguyu nazikçe fark edin ve dikkatinizi ona yöneltirken vücudunuzun her bir parçasının hafifçe gevşemesine izin verin. Dikkatinizi kollarınızdan aşağıya, bileklerinize, ellerinize ve parmaklarınıza doğru kaydırın.
Daha sonra dikkatinizi sırtınızdan karnınıza, uyluklarınıza, bacaklarınıza ve ayak parmaklarınıza doğru kaydırın.
- Seansın geri kalanında vücudunuzun her yerindeki hisleri nazikçe dinleyin. Bunları belirlemeye, odaklanmaya ya da değiştirmeye gerek yok. Sadece bunların farkındalığınızda doğal olarak ortaya çıkmasına izin verin, rahatlamanıza ve onlarla birlikte olmanıza izin verin.
Düşünceler, duygular ve algılar gelip gitmekte özgürdür. Fiziksel hislerinizi fark ettiğiniz sürece meditasyonunuz iyi gidiyor demektir.
- Duyguların, düşüncelerin vb. içinde hızla kaybolmanız normaldir. Ancak dikkatinizin dağıldığını fark ettiğiniz anda zaten farkındalığa geri dönmüş olursunuz! Dikkatinizi yavaşça nefesinize verin.
Bu sürecin, seans boyunca birçok kez tekrarlanan, farkına varılan, unutulan, fark edilen, unutulan kısa farkındalık dönemleri halinde tekrar tekrar devam etmesine izin verin. Dikkatinizin dağıldığını her fark ettiğinizde meditasyon pratiğinizi güçlendirirsiniz.