.
21. yüzyılın depresyon ve kaygı bozukluklarının zamanı olarak anılması boşuna değil. Yaşamın hızı artıyor, insanlar sürekli olarak dünyadaki her şeyi yapmaya ve kariyerlerinde sonuçlara ulaşmaya çalışıyor. Yüksek rekabet ve sürekli stres, kronik kaygıya yol açar.
Bu durum çoğu zaman kişinin yaşamasını, karar vermesini ve hatta günlük işlerini yapmasını engeller. Meditasyon sinir gerginliğini azaltmaya yardımcı olarak stres ve kaygıyla etkili bir şekilde mücadele etmenize olanak tanır.
Bir rahatlama yöntemi olarak meditasyon
Eski çağlardan beri insanlar rahatlama tekniklerine aşinadır. Bu süreç kişinin kendiyle baş başa kalmasına, sorunlardan ve deneyimlerden kopmasına olanak tanır.
Kaygı ve korku meditasyonu vücudunuzu hissetmenize, düşüncelerinizi ve duygularınızı düzenlemenize ve duygularınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olur. Düzgün bir şekilde yapılan rahatlama, zihinsel stresin hafifletilmesine yardımcı olur, bunun sonucunda kişinin uykusu iyileşir, güç ortaya çıkar ve kaygı ortadan kalkar.
Stres ve panikten kurtulan vücut, tüm enerjisini sağlığına kavuşturmaya yönlendiriyor.
Johns Hopkins Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, meditasyonun korku ve kaygı üzerindeki etkisinin antidepresan almakla karşılaştırılabilir büyüklükte olduğunu gösterdi. Böylece ilaç kullanmadan bile huzur ve uyuma ulaşabilirsiniz.
Meditasyon uygulaması insanlara şu konularda yardımcı olur:
- sebepsiz yere gergin olmayı bırakma;
- strese karşı direnci artırma;
- iç huzuru kazanma;
- uykusuzluktan kurtulma, uykuyu normalleştirme;
- ruh halini iyileştirme, olumlu duyguları daha sık deneyimleme, ruh boşluğunu doldurma;
- tansiyonu düşürme, kanı iyileştirme dolaşım;
- kronik yorgunluk ve güç kaybından kurtulmak;
- konsantrasyon ve hafızayı geliştirmek.
Genellikle insanlar bu tür tekniklerle ilk kez bir psikolog veya psikoterapistle randevu alırken karşılaşırlar.
Doktor meditasyonun özünden, tekniklerinden ve olası sonuçlarından bahsediyor. Herkesin bir uzmana gitme fırsatı yoktur, ancak rahatlamanın avantajı, dışarıdan yardım almadan evde uygulanabilmesidir.
Doktorun görüşü:
Doktorlar, meditasyonun kaygı, stres ve korkuyu azaltmak için etkili bir araç olduğunu söylüyor.
Dikkatli nefes alma, görselleştirme ve vücut taraması gibi meditasyon uygulamaları zihni sakinleştirmeye, konsantrasyonu artırmaya ve stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Düzenli meditasyon uygulaması zihinsel refahı ve genel refahı artırır. Doktorlar, duygusal dengeyi korumak ve zihinsel sağlığı güçlendirmek için meditasyon uygulamalarını günlük hayata dahil etmenizi öneriyor.
Doğru meditasyon nasıl yapılır?
Depresyon ve anksiyete için meditasyonun temel amacı, gevşeyerek sinir gerginliğini ve korkuyu hafifletmektir.
Herkesin tekniğine hakim olabileceği unutulmamalıdır. İlk başta işler yolunda gitmeyebilir ve dikkatiniz dağılabilir, bu normaldir. Ancak kişi meditasyon yaptıkça her seferinde meditasyon daha kolay hale gelir.
Başlamak için uygun bir yer seçin. Kimsenin sizi rahatsız edemeyeceği sessiz bir ev ortamı en iyisidir. Meditasyon sırasında kişinin dikkatinin dağılmaması için sevdiklerini uyarmak önemlidir.
İdeal seçenek meraklı gözlerden ve seslerden gizlenmiş bir odadır.
Ancak böyle bir oda yoksa rahatlamaya çalışmaktan vazgeçemezsiniz. Kendinizi olumlu bir sonuca hazırlarsanız gürültülü bir kalabalıkta meditasyon yapmak bile etkili olabilir.
Gevşeme tekniği zamanla 15-20 dakika sürer. İlk aşamada uygun bir zamanda günde 2 defa yapılması tavsiye edilir. Bunu yapmanın en kolay yolu uyandıktan sonra ve yatmadan öncedir.
Sabah meditasyonu beyninizin uyanmasını ve sizi güne hazırlamasını sağlarken, akşam meditasyonu sizi rahatlatıp yorgunluğu, gerginliği ve kaygıyı hafifletir.
Görevi tamamlamak için doğru duruşu alın. Temel gereksinim, sandalyede otururken arkaya yaslanmaması gereken düz bir sırttır. Aksi halde her insan kendisi için rahat olan pozisyonu seçer.
Ancak yatış pozisyonu alırken uykuya dalabilecek kadar gevşeme riski vardır.
İlk aşamada en iyi pozisyon, kişinin bir sandalyeye oturduğu ancak hiçbir yere yaslanmadığı pozisyondur. Bu sırtınızdaki yükü azaltacak ve 15 dakika içinde yorulmayacaktır.
Meditasyonun ilk aşaması düşüncelerinizi kapatmaktır. Gözleriniz kapalıyken tüm dikkat içsel deneyimlere değil, nefese veya mantraya yönlendirilmelidir.
Kişi yeniden bir şey hakkında düşünmeye başladığını fark ederse, dikkatini sakin bir şekilde başlangıç noktasına çevirin.
İlk başta düşünceler her zaman kafanızı doldurmaya çalışacaktır, ancak zamanla beyin onları uzaklaştırmayı öğrenecektir. Nefes almaya odaklanmanın en kolay yolu, hiçbir şey düşünmeden yavaş nefes alıp verişlerinizi izlemektir.
İlk meditasyon için ipuçları:
- İlk seferde işe yaramasını beklemenize gerek yok; etkisi hemen gelmeyecek.
İlk başta her şey işe yaramaz gibi görünüyorsa, üzülmemeli ve pratik yapmayı bırakmamalısınız. Bu, kendini analiz etme ve farkındalık aşamasıdır.
- Düşünmene gerek yok, düşünmeyi bırakmalısın. Meditasyonun temeli rahatlamak ve bilinci kapatmaktır; Uygulama sırasında bazen bazı düşüncelerin hala aklınıza geldiği için kendinizi suçlamamalısınız.
Onları tekrar yoluna sokmaya çalışın ve başarısızlık üzerine fazla kafa yormayın.
- Dersten sonraki ruh halinizi not edin. Pratik bir görevi tamamladıktan sonra duygularınızı yazacağınız bir not defteri tutabilirsiniz. Zamanla meditasyonun iyi bir ruh hali sağladığı görülecektir.
İlginç gerçekler
- Metta (sevgi ve nezaket) meditasyonubeynin acıya tepkisini azaltabilir ve başkalarına karşı empatiyi artırabilir.
- Farkındalık tekniğiortamdaki seslere odaklanarak sinir sistemini sakinleştirmeye ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.
- Beden taramasıyla meditasyonfiziksel belirtilerin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Beden farkındalığını geliştirirken kas gerginliği gibi kaygıları giderir.
Başkalarının deneyimi
Birçok uygulayıcının bildirdiği gibi meditasyon kaygı, stres ve korkunun üstesinden gelmek için güçlü bir araçtır. Etkili meditasyon teknikleri zihninizi sakinleştirmenize, şimdiki ana odaklanmanıza ve kendinizi olumsuz duygulardan kurtarmanıza olanak tanır.
İnsanlar düzenli meditasyon uygulamasının zihinsel refahı artırmaya, konsantrasyonu artırmaya ve stresli durumlara daha uyumlu bir şekilde yanıt vermeyi öğrenmeye yardımcı olduğunu bildirmektedir. İç huzurun ve dengenin keşfi, hayatını daha iyiye doğru değiştirmek isteyen herkesin kullanabileceği basit ama etkili meditasyon yöntemleri sayesinde mümkün oluyor.
Jacobson gevşemesi
Bir başka etkili teknik de Jacobson gevşemesidir.
Kaygı ve stres yaşayan, kas gerginliği hisseden kişiler için uygundur. Özü, bir kas grubunun tutarlı bir şekilde gerilmesi ve ardından gelen gevşemedir.
Bu meditasyon tekniğinin avantajı, bunu gerçekleştirmenin yalnızca 5 dakika sürmesidir ve hatta bunu taşıma sırasında veya iş arasındaki molalarda bile yapabilirsiniz.
20 saniye boyunca kol, bacak, karın, sırt, baş ve yüz kaslarını sürekli olarak germeniz, ardından gergin bölgeyi 30 saniye boyunca gevşetmeniz gerekir.
Nöromüsküler gerginlikten kurtulmak için egzersizler:
- Ellerinizi sıkıca yumruk yapın;
- Kollarınızı yanlara açın, dirseklerden bükün ve gerin;
- kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve indirin;
- kaşlarınızı yukarı kaldırın ve birleştirin;
- gözlerinizi kapatın ve burnunuzu güçlü bir şekilde kırıştırın;
- karın kaslarınızı sıkın,
- ayaklarınızı öne doğru bastırın.
zemin;
- bacaklarınızı düzeltin ve ayaklarınızı kendinize doğru çekin;
- ayak parmaklarınızı bükün.
Tüm bu egzersizler, mümkün olan tüm güçle, her biri 20 saniye boyunca sırayla gerçekleştirilir. Bunu, kasların dinlendiği 30 saniyelik bir gevşeme dönemi izler. Tekniğin tamamı tamamlandıktan sonra kişi vücudunun tamamen rahatladığını hissetmelidir.
Eğer hala bir bölgede gerginlik hissediliyorsa tekniği bu kasla tekrarlayın.
Meditasyon korku, kaygı ve stresten kurtulmanın bir yoludur ve ilaçlarla birlikte yüksek etkinlik gösterir. İlk aşamada bir şeyler yolunda gitmezse hızlı sonuç beklemeye ve umutsuzluğa kapılmaya gerek yoktur.
Zamanla kişi vücudunu daha fazla tanımaya, rahatlamaya ve takıntılı düşüncelerden uzaklaşmaya başlar.
İyi bir tutum ve doğru teknikle meditasyonun etkisinin ortaya çıkması uzun sürmeyecektir.
Sık sorulan sorular
Kaygı ve korku nasıl hafifletilir?
Endişelerinizin nedenini belirleyin. ... Korkunuzdan saklanmayın, inkar etmeyin. ... Rahatlamayı öğrenin. ... Korkularınızı sevdiğiniz biriyle tartışın.
... Düşüncelerinizi kağıda dökün. ... Daha sık gülün ve gülümseyin. ... Boş yere oturmayın. ... Korku ve kaygıya belirli bir süre izin verin.
Kaygı ve korku duyguları nasıl ortadan kaldırılır?
Derin sakin nefes almak rahatlamaya yardımcı olur... Fiziksel egzersiz... Genel temizlik... Olumsuz tahminlerden kurtulmaya çalışın...
Meditasyon12 Mart 2022
Kaygı ve stres duygularından nasıl kurtulursunuz?
Yazının açıklaması... Duygusal öz desteği öğrenin... Uykuyu ve dinlenmeyi ihmal etmeyin Etrafınızı hoş insanlarla çevreleyin ve inşa edin sınırlar... Düzenli masaj yaptırın Daha sık seks yapın... Nefes egzersizlerinde ustalaşın... Meditasyon yapınDaha Fazla•18 Ekim 2022
Meditasyon sırasında neden korkutucu hale gelir?
Meditasyon sürecinde, ruhun zor anıları bastıran koruyucu mekanizması zayıflar ve bu da yeniden travmatizasyona, yani travmanın yeniden yaşanmasına yol açabilir.Bu nedenle meditasyon, travma sonrası bozukluğu olan ve zorlu yaşam deneyimleri olan kişiler için bile zararlı olabilir.
Yararlı ipuçları
İPUCU No.
1
Basit nefes egzersizleriyle başlayın. Meditasyon sürenizi kademeli olarak artırırken nefesinize odaklanın. Bu, zihninizi sakinleştirmenize ve kaygılarınızı hafifletmenize yardımcı olacaktır.
İPUCU #2
Görselleştirmeyi kullanın. Kendinizi sakin bir yerde veya size huzur getiren bir durumda hayal edin.
Bu, zihninizi stres ve korkudan uzaklaştırmanıza yardımcı olacaktır.
3. İPUCU
Minnettarlık pratiği yapın. Her gün hayatınızdaki güzel şeylere şükretmeye zaman ayırın. Bu, odağınızı değiştirmenize ve kaygınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.