Blogumda zaten yeni başlayanlar için meditasyon tekniklerini detaylandıran makaleler var. Genellikle olaylara iyice yaklaşırım ve bir makalenin tamamını tek bir meditasyon tekniğine ayırırım.
Bugün farklı bir formatta materyal bulacaksınız: en iyi tekniklerin çoğunu tek bir yerde toplamaya karar verdim.
Açıklamalar çok detaylı değil ama konuyu anlatmaya yetiyor. Tekniklerden herhangi biri ilginizi çekerse bağlantıyı takip edebilir ve ayrıntılı bir açıklamasını içeren bir makaleye ulaşabilirsiniz.
Tekniklere geçmeden önce, size meditasyonun ne olduğunu kısaca hatırlatayım.
Meditasyon, kendi dikkatinizi daha iyi yönetmeyi öğrenmenize yardımcı olan bir uygulamadır.
Dıştan ilk bakışta çok basit görünüyor, hatta ilkel. Kişi dikkatini tamamen bir şeye odaklar: hemen önündeki muma, bir sese, kendi nefesine vb. Böyle bir odaklanmayla, dikkat kaçınılmaz olarak bir noktada uçmaya ve dağılmaya başlayacaktır. Uygulayıcı sakince ve sabırla dikkatini dağıtan her şeyin farkına varır ve kendisini meditasyon nesnesine geri verir.
Bu kadar basit görünen bir uygulamanın aslında sonsuz derinliği vardır.
Düzenli meditasyonla elde edilebilecek etkilerden sadece birkaçı: derin sakinlik, rahatlama, zihnin sonsuz zihinsel dağınıklıktan (yorucu düşüncelerden) temizlenmesi, kendinizi daha iyi anlama, duygularınızı yönetme yeteneğinizi geliştirme, günlük aktivitelerde verimliliği artırma, soğukkanlılığı, konsantrasyonu artırma, hedeflerinize hızlı ve kolay bir şekilde ulaşma yeteneğini geliştirme.
Ve bu, meditasyon olasılıklarının tam listesi değil!
Muhtemelen bir sorunuz var: Bu kadar basit bir teknik nasıl bu kadar güçlü bir etkiye sahip olabilir? Cevabı alabilmek için aşağıdaki makaleleri okumanızı öneririm:
Önerilen tekniklerin yeni başlayanlar için ideal olduğunu, ancak aslında uzun süreli ve düzenli uygulayıcılar için de mükemmel olduklarını yazdım.
Bu, ön sözlerimi tamamlıyor.
Meditasyon tekniklerinin açıklamasına geçelim.
Bu meditasyon tekniğinin özü, dikkatinizi nefesinize yoğunlaştırmanızdır. Nefesinizi gözlemledikten sonra, bununla ilişkili sayısız farklı his olduğunu göreceksiniz: nefes alırken göğsünüzün ve karnınızın nasıl genişlediğini ve nefes verirken boyutunun küçüldüğünü hissedebilirsiniz.
Nefes aldığınızda burun boşluğuna soğuk havanın girdiğini, nefes verdiğinizde ise ortama sıcak ve ılık bir şekilde geri döndüğünü hissedebilirsiniz. Nefesinizin ritmine odaklanabilirsiniz. Bronşlardaki havanın hareketini hissedebilirsiniz.
Sıradan yaşamdaki kendi duyumlarımızın büyük bir kısmı “perde arkasında” kalır: İçeride olup bitenlerin çoğunun farkında değiliz.
Meditasyon pratiği sırasında genellikle dikkat etmediğimiz şey ön plana çıkar. Nefes meditasyonu durumunda, nefes alma süreciyle ilişkili duyumlar ön plana çıkar.
Nefes üzerine yoğunlaşarak meditasyon tekniği hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Ayrıca bu makaleyi de tavsiye ederim. Nefes almanın duygularla nasıl bağlantılı olduğunu ve basit nefes alma tekniklerinin yardımıyla iç gerilimi nasıl azaltıp rahatlayabileceğinizi ayrıntılı olarak anlatıyor.
Makalede açıklanan teknikler meditasyon pratiğine entegre edilebilir.
Meditasyon için metin talimatları yerine ses kayıtlarını tercih ediyorsanız, diğer şeylerin yanı sıra nefes almaya odaklanan bir meditasyonun ses kaydını da içeren meditasyon koleksiyonumu öneririm. Koleksiyonu aşağıdaki formu doldurarak alabilirsiniz:
Fiziksel duyumlara odaklanmayı içeren meditasyon tekniği
Önceki meditasyon tekniğinin tanımından, bilincimizden ne kadar çok duyunun geçtiğini zaten görmüştünüz. Ve bunlar yalnızca nefes almayla ilgili duyumlardı! Vücudumuzun içinde saklı olan sayısız duyuyu hayal edebiliyor musunuz?
Her türlü bedensel duyum, meditasyon nesnesi olarak uygundur.
Belirli bir duyguyu seçebilirsiniz. Örneğin dikkatinizi göğsünüzün veya karnınızın ortasına yoğunlaştırın. Vücutta acı verici veya sadece hoş olmayan hisler varsa, bunları meditasyon için bir nesne haline getirebilirsiniz (ancak bu, yeni başlayanlar için bir teknik değildir. Başlangıç olarak, dikkatinizi hoş veya nötr hislere odaklamayı öğrenmek daha iyidir).
Meditasyon nesnesinin herhangi bir spesifik his olması gerekmez.
Dikkatinizi sırayla vücudun farklı bölgelerine odaklayabilir, içeride olup bitenlere bakıp inceleyebilirsiniz. Bu tekniğe “Vücut Taraması” denir. Bu meditasyon yöntemine ilişkin ayrıntılı talimatlar burada verilmektedir.
Şunu söylemek gerekir ki, bedensel duyumları gözlemlerken, hoşlanmadığınız şeyleri düzeltmek ve değiştirmek için büyük bir istek duyarsınız.
Örneğin, gerginliği azaltın, hoş olmayan hisleri hoş olanlarla değiştirin.Bu tür içsel dürtüler meditasyona başlayan hemen hemen herkeste ortaya çıkar. Bunların zamanında fark edilmesi ve durdurulması gerekiyor. Meditasyonun amacı, istenmeyen hisleri arzu edilenlerle değiştirmek için içsel çaba harcamak değildir. Önemli olan, basitçe orada olmak, olanı hiçbir şekilde değiştirmeye çalışmadan dikkatlice gözlemlemektir.
Paradoks şu ki, arzu edilen değişiklikler için ne kadar çok içsel çaba gösterirseniz, o kadar az sonuç alırsınız.
Ve tam tersine, olanı dikkatlice gözlemleyerek ne kadar az değişmeye çalışırsanız, o kadar çok dönüşüm meydana gelir.
Örneğin, acıyı dikkatle gözlemlemek, acıyı önemli ölçüde hafifletebilir. Gerginliğin dikkatli bir şekilde gözlemlenmesi rahatlamaya yol açabilir. Bunun nasıl ve neden gerçekleştiği hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Dikkatin bir nesne üzerinde yoğunlaştığı meditasyon tekniği
Burada her şey basit. Choose any object in front of you and fix your attention on it. Genellikle yanan bir mum veya çiçekler meditasyon nesnesi olarak seçilir. Doğada bir yerde meditasyon yapıyorsanız manzarayı meditasyon nesnesi haline getirebilirsiniz.
Ancak aslında konunun birincil önemi yoktur. Herhangi bir şey üzerinde, hatta ütünün üzerinde bile meditasyon yapabilirsiniz.
Meditasyon sırasında, gördüklerinizi gördüklerinizden veya gördükleriniz hakkında düşündüklerinizden ayırmak önemlidir. Örneğin, doğal bir manzara duygu uyandırabilir veya düşündürücü olabilir.
Bu durumda dikkat duygu ya da düşüncelere akacaktır. Zaman içinde dikkatinizin dağıldığını fark etmeniz ve önünüzde ne olduğuna dair basit, yargılayıcı olmayan düşüncelere geri dönmeniz önemlidir.
İlk bakışta, bu tür bir uygulama sırasında dikkatinizi dışarı, çevredeki gerçekliğe odaklarsınız. Ama aslında bu meditasyon şekli ve diğer meditasyon teknikleri, kendinizi daha iyi tanımanıza ve içinizde neler olup bittiğini keşfetmenize yardımcı olur.
Buna belirli bir örnekle bakalım.
Diyelim ki bir ütü üzerinde meditasyon yapıyorsunuz (sadece özel bir şey üzerine meditasyon yapmanız gerektiği yanılsamasına kapılmamanız için böyle bir nesneyi özellikle seçtim). Meditasyonda ortaya çıkabilecek tipik bir süreci anlatacağım.
Meditasyon nesnesine on ila on beş saniye bakarsınız, ardından aklınıza bir düşünce gelir.
Şu anda demiri görmeyi bırakıyorsun. Nominal olarak ona bakıyorsun ama aslında düşüncelere dalmış durumdasın. Bir süre sonra dikkatinizin dağıldığını ve meditasyon nesnesine (yani demire) döndüğünüzü göreceksiniz.
Ona konsantre olduğunuzda aklınıza şu düşünceler gelir: "Zaten kaç yaşında. Kırılmak üzere. Yeni bir tane almamız gerekiyor." İlk başta bu düşünceler fark edilmiyor bile: demirin etrafında dönüyorlar, bu yüzden dikkatin demire odaklandığı yanılsaması ortaya çıkıyor.
Her ne kadar gördüğüne dair bir değerlendirmeye, düşünceye çoktan kaçmış olsa da.
Kaçıp giden dikkati yakaladıktan sonra bir süre ütüyü düşünmeyi başarırsınız ve sonra aniden birkaç dakikadır konu dışı bir şey düşündüğünüzü keşfedersiniz. Bu hayal kırıklığına neden olur ve şu düşünce ortaya çıkar: "Ah, dehşet! Kafamda o kadar çok düşünce var ki!" Ardından tüm düşünceleri yok etme ve ne pahasına olursa olsun demire odaklanma kararlılığı gelir.
Ancak bu hedefe ne kadar çok çaba sarf edilirse, o kadar çok düşünce ortaya çıkar. Ve düşüncelerinizle birlikte gerilim de artar.
Böyle bir modeli keşfettikten sonra, dikkatinizi dağıtan düşüncelere teslim olur ve sabırla demiri düşünmeye geri dönmeye başlarsınız. Yavaş yavaş düşünceler azalır ve içsel sessizlik artar.
Daha önce düşünceler, değerlendirmeler, anlık duygular ve diğer gösterişlerle kapatılmış olan yeni bir içsel deneyim katmanı ortaya çıkmaya başlar.
Bir nesneye yoğunlaşarak meditasyon sırasında neler olabileceğine dair olası seçeneklerden yalnızca birini anlattım. Bu kadar basit görünen bir tekniğin uygulanması sürecinde, genellikle günlük yaşamda fark edilmeyen iç süreçlerin ortaya çıkmaya başladığını göstermek benim için önemliydi.
Bu iç süreçler günlük yaşamı önemli ölçüde etkiliyor.
Ve ne kadar az fark edilip fark edilirlerse, etkileri o kadar büyük olur.
Hangi meditasyon yöntemini seçtiğinizin bir önemi yoktur. Herhangi bir meditasyon tekniğinin uygulanması sırasında, daha önce neyin gölgede kaldığına dair bir farkındalık vardır. Farkındalık içsel dönüşüme yol açar. Meditasyon sırasında kendini gösteren değişiklikler kaçınılmaz olarak günlük hayata da aktarılıyor.
Uygulama sırasında yaşananların anlamını olabildiğince açık bir şekilde anlatmaya çalıştım.
Ama aslında, ancak meditasyona başladıktan sonra gerçekten netleşecek. Bu nedenle... şu anda doğrudan önünüzde ne var? Bilgisayar? Telefon? Pratik yapmayı daha sonraya ertelemeyin! Hemen iPhone'unuzda meditasyon veya benzeri bir şey yapın!
Bu meditasyon tekniğinin özü çok basittir. Etrafınızdaki sesleri dinleyin.Etrafta belirgin ve neredeyse hiç fark edilmeyen, yüksek ve alçak sesler olabilir.
Hiçbir zaman tam bir sessizlik olmaz. Bazı seslerin yerini başkaları alır.
Genellikle bize ulaşan seslerin çoğunu fark etmeden iç filtreyi açarız. Meditasyon sırasında sadece büyük kulaklara dönüşün. Sadece fark edin, duyduğunuz her şeyin farkında olun.
Meditasyonun başka bir yolu da kendi duygularınıza ve hislerinize odaklanmaktır.
Mesela “Şükran Meditasyonu” adında çok güzel bir teknik var. Günlük bir akşam ritüeline dönüştürülebilir. Meditasyon sırasında, geçen gün için minnettar olduğunuz anları, olayları, durumları düşünün. Duygularınızı dinleyin. Dikkatinizi minnettarlık duygusuna odaklayın.
Sevinç duygusunu veya sevgi duygusunu meditasyon nesnesi haline getirebilirsiniz. Dikkatinizi olumlu duygusal durumlara odaklayarak duygusal sisteminizi eğitirsiniz ve bunun sonucunda günlük yaşamda olumlu duyguları daha sık deneyimlemeye başlarsınız.
Bu, olumsuz deneyimlere odaklanarak hayatımızdaki olumsuz duyguların sayısını artırabileceğimiz anlamına mı geliyor?
Hiç de bile. Tam tersi. Olumsuz duygularımıza odaklanarak onları yönetmeyi öğrenme fırsatına sahip oluruz. Bunun nasıl gerçekleştiği sorusunu birkaç cümleyle cevaplamak zordur. Bu nedenle konuyla ilgileniyorsanız, dikkati olumsuz duygulara odaklama tekniğinin ayrıntılı açıklamasına buradan bakın.
Meditasyonda ustalaşmaya başlayan insanlar genellikle dikkat dağıtıcı düşüncelerin kontrol edilemeyen akışından şikayet ederler.
Kafadaki zihinsel karışıklık nedeniyle meditasyon nesnesine konsantre olmak zordur.
Böyle bir durumda meditasyon yapmanın en iyi yolu kendi düşüncelerinize konsantre olmaktır. Düşünceler ve meditasyon nesnesi arasında sürekli geçiş yapmak yerine, sadece düşünce akışını gözlemleyin. Aynı zamanda hiçbir düşünceye kapılmayın, dışarıdan sanki gözlemleyin.
Bir düşüncenin diğerini nasıl takip ettiğine dikkat edin. Bazı düşünceler anında belirip kayboluyor, bazıları ise sürekli kafanızın içinde geziniyor. Bazen düşüncelerin akışı çok yoğundur ve bazen düşünceler bir süreliğine tamamen kaybolur veya çok azı vardır.
Bugünün makalesinden muhtemelen meditasyon sırasında hiçbir şeyi etkilemeye çalışmanıza gerek olmadığını fark etmişsinizdir.
Bu aynı zamanda düşünceler için de geçerlidir. Onları etkilemeye çalışmıyorsun. Onları dışarıdan sanki müdahale etmeden, dikkatlice gözlemlersiniz.
Böyle bir gözlemin, düşünce akışını nasıl çok daha kontrollü hale getireceğini göreceksiniz.
Kendi dikkatiniz bile meditasyonun nesnesi haline getirilebilir.
Bu meditasyon tekniği özellikle dikkatin dalgalandığı ve herhangi bir nesneye konsantre olmanın zor olduğu durumlarda uygundur.
Şu anda dikkatinizin tam olarak nerede olduğunu gözlemlemeye başlayın. Belki bir düşünceye yöneliktir. Veya önünüzdeki bir şeye bakıyorsunuz. Ya sesleri duyarsınız ya da fiziksel duyumlara geçersiniz. Ne olursa olsun, yalnızca dikkat alanınızda olan şeyin farkında olun.
Dikkatin nesneden nesneye nasıl atlayabildiğini keşfedeceksiniz: bir düşünce parladı, sonra bir başkası ortaya çıktı, bir duygu yüzeye çıktı, bakış bir şeye takıldı ve bu böyle sonsuza kadar devam etti.
Budizm'de dikkat, sürekli olarak bir yandan diğer yana koşan çılgın bir maymuna benzetilir.
Dikkatinizin farkında olmanın düzenli uygulaması, onu (dikkatinizi) daha kolay yönetilebilir hale getirir. Maymun önemli ölçüde sakinleşiyor.
Benim için hepsi bu. Sorularınızı ve düşüncelerinizi yorumlarda paylaşın.