MK meditasyonu

Meditasyon uzun zamandır dini uygulamaların ötesine geçerek günlük bir ritüel haline geldi. Bu, hayatınızı niteliksel olarak daha iyi hale getirmenin en kolay yoludur — ücretsizdir, özel ekipman gerektirmez ve nispeten hızlıdır. Günde sadece birkaç dakikanızı alır.

Beş dakikalık meditasyonun bile fiziksel ve psikolojik sağlık üzerinde olumlu etkisi olduğu, yani stresi ve kaygıyı azalttığı, empati yeteneğini artırdığı, yaratıcılığı harekete geçirdiği, hafızayı geliştirdiği ve odaklanmayı öğrettiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Meditasyonun etkinliği hem tıpta hem de psikolojide kabul edilmektedir: uygulamalar terapötik programlara dahil edilir ve psikolojik sağlığı iyileştirmek için bağımsız bir egzersiz olarak önerilir.

1. Hangi türler vardır?
2. Evde nasıl meditasyon yapılır?
3. Talimatlar
4. Sıkça sorulan sorular

Ne tür meditasyonlar mevcuttur?

RBC rbc.group'ta reklam vermek

Bir kişiyi hayal ederseniz meditasyon yaparken, büyük olasılıkla lotus pozisyonunda oturacak ve ellerini "mudra" (spiritüel uygulamalarda kullanılan, Sanskritçe'den "çamur", "tanrılara işaret", "ra", "ihsan etmek" olarak çevrilen özel bir parmak kombinasyonu) içinde tutacaktır, ancak seküler olarak da adlandırılan modern meditasyon tamamen farklı olabilir.

Sorun herkesin bundan ne anladığıdır.

Girişimcilerin ve iş ekiplerinin akıl hocası ve kolaylaştırıcısı, sesli meditasyonların yazarı Yunna Vradiy, örneğin Stoacı meditasyonların — belirli zihinsel egzersizler veya aşk meditasyonları, kişinin sevgiye uyum sağladığı ve pratik sırasında bunu deneyimlediği veya kendini kesinlikle zengin, başarılı olacağına ve bir milyon abone kazanacağına inandırmaya çalıştığında olumlamalarla meditasyon.

Ama meditasyonu geçmiş endişelerine kapılmadan ve gelecek kaygısı yaşamadan, anda olmanın bir yolu olarak tanımlarsan, o zaman bu hedefe konsantrasyon meditasyonunda, bir sese, nesneye, düşünceye veya nefesinize odaklandığınızda veya dinamik meditasyonda yani yürüyüş veya meditasyonda ulaşabilirsiniz.

hatta dans ediyorum. Üstelik örgü, nakış, bulmaca katlama, yapbozla kesme — aynı zamanda dinamik meditasyon, diye ekliyor Yunna Vradiy. Önemli olan — Düşüncelerinizi takip ederek sürece odaklanın ve böylece farkındalığı artırın.

Alter psikolojik platformunda uzman olan bilişsel davranışçı terapist Daria Shestakova, farkındalığı "dikkatinize dikkat etmek" olarak nitelendiriyor.

Burada ve şimdi odak noktamızda olanı yargılamadan gözlemlediğimizde, kendini kabul etmeyi geliştiririz ve bu, psikoterapinin ve kişisel gelişimin önemli bir parçasıdır. Meditasyonun psikolojik etkilerinden bahseden terapist, dikkati değiştirmenin unsurlarına da değiniyor: "Odağı bilinçli olarak duygularınızdan onlarla bağlantılı olmayan bir şeye kaydırabilirsiniz"— örneğin etraftaki insanların görünümü, kıyafetlerin renklerini ve adlarını zihinsel olarak listelemek.

Bu uygulama, özellikle stresle başa çıkmamıza yardımcı oluyor."

İstenen veya sadece hoş bir şey hayal ettiğimizde görselleştirme uygulamaları, zorlu duygusal deneyimlerle mücadelede de yardımcı olur. Bunlar, var olmayan bir şeyle veya meydana gelen olayların senaryosundaki bir değişiklikle ilişkilendirilebilir. Daria Shestakova'ya göre beyin, bir şeyin gerçekte mi yoksa yalnızca kafamızda mı olduğunu umursamaz ve benzer tepkiler verir.

"Bir kişi, bizi rahatsız eden bir duruma yeni bir şekilde tepki vermeyi bu şekilde öğrenir. daha önce onun için bir tetikleyici olabilirdi.”

Bazen, tam tersine, hoş olmayan duygular ilginin odağı olur — Terapist, bu yöntemin doktorlar tarafından kronik ağrı sendromu olan kişilerle çalışırken kullanıldığını söylüyor. “Başımız ağrıdığında, sanki ağrının geçmesini beklermiş gibi, akut ağrının olduğu yere masaj yaparız.

Bazen acıya odaklanmak ve onu kabullenmek gerçekten yardımcı oluyor."

Meditasyon yapmayı nasıl öğrenebilirim?

Yoga ve meditasyon koçu Ruslan Aliev, seçeneklerin çeşitliliği sayesinde meditasyonun herkese açık olduğunu, ancak bazılarının derin duruma ulaşmak için daha fazla zaman ve pratik gerektirebileceğini söylüyor. Konsantre olmakta zorlanıyorsanız umutsuzluğa kapılmamanızı ve becerinizi yavaş yavaş geliştirmenizi teşvik ediyor.

1.

Hedefinize karar verin

Öncelikle meditasyon sonucunda neyi başarmak istediğinizi anlamanız gerekir: stresi azaltmak, konsantrasyonu artırmak, güne uyum sağlamak veya kaliteli uyku. Uygulamanın formatı, süresi ve en uygun zamanı buna bağlıdır.

2. Grup derslerinin sizin için uygun olup olmadığına karar verin

Tek başınıza, çiftler halinde veya grup halinde meditasyon yapabilirsiniz.

Seçim yine uygulamanın hedeflerine ve tercihlerinize bağlıdır.Sesli meditasyonların yazarı Yunna Vradiy, grup formatının meditasyonu hayata dahil etmeyi kolaylaştırdığına inanıyor. İlk olarak, zaten bu aşamada net bir niyet oluşuyor: bir grup ve bir yer bulmanız, ona ulaşmanız, kendinizi organize etmeniz gerekiyor. İkinci olarak, diğer insanların örneği ve grubun coşkusu, meditasyona başlamanız için size ilham verebilir.

Grup meditasyonunda ustalaştıktan sonra bireysel meditasyona geçebilirsiniz.

Öte yandan, çoğu kişi için meditasyon — Bu oldukça samimi ve kişisel bir süreç; yabancılarla çevrili bir ortama uyum sağlamak zor olabilir. Uygulamanın etkililiğini etkileyen şey süreç üzerindeki yoğunlaşmadır ve bunun grup halinde mi yoksa tek başına mı gerçekleştiği ikincil bir sorudur.

3.

Uygulamayı kullanmayı deneyin

Uzun süredir meditasyon yapanlar için bağımsız olarak kendilerini yönlendirmek daha kolaydır. Ancak yeni başlayanların yardıma ihtiyacı olabilir — Vücudun her parçasını gevşetmenizi, derin nefes alıp vermenizi, hava akışını izlemenizi, takıntılı düşüncelerden kurtulmanızı ve zamanı kaydetmenizi hatırlatır.

Sesli meditasyonlar böyle bir rehber olabilir. Çeşitli format, yön ve sürelerdeki meditasyonların en eksiksiz koleksiyonu özel uygulamalarda toplanır: örneğin, Meditopia (App Store / Google Play, tek seferlik ödeme için yılda 1.250 RUB ödedi) veya Insight Timer (App Store / Google Play, birçok ücretsiz meditasyon, yıllık 4.750 RUB karşılığında premium abonelik mevcuttur).

Talimatlar kısık ve yumuşak bir sesle verilir ve genellikle müzik veya doğa sesleri eşliğinde verilir, böylece dikkatinizi uygulamadan uzaklaştırmaz, aksine sizi içine çeker.

4.

Uygulamayı düzenli hale getirin

Düzenlilik — sadece alışkanlığı pekiştirmenin değil, aynı zamanda uygulamanın etkililiğinin de anahtarıdır. Bu nedenle meditasyonu popülerleştirenler her gün en az beş dakika meditasyon yapmayı tavsiye ediyorlar. Esas itibariyle bu, otopilotta yaptıklarımızın arka planına karşı bilinçli, odaklanmış eylemler konusunda eğitimdir.

Ve herhangi bir eğitim ancak sürekli olması durumunda etkilidir. Kanıt — Hipokampusun kalınlığında bir artış olduğunu ve bunun sonucunda beynin yeni materyalleri öğrenme ve hatırlama yeteneğinin yanı sıra duygularını düzenleme yeteneğinde bir artış olduğunu ortaya koyan bir çalışma. Hipokampus, düzenli uygulamanın sekizinci haftasında değişmeye başlar [1].

Günlük meditasyonları kaçırmamak için, etrafınızı meditasyonlarla ilgili hatırlatıcılarla çevreleyebilirsiniz: örneğin, odanın ortasına bir yoga matı yerleştirmek veya uygulamaların yararları hakkında alıntılar ve gerçekler içeren çıkartmalar asmak.

Eğer iş günü o kadar yoğunsa öğle yemeği için bile zaman bulmak zorsa, çağrışımlar kurun: "Ofisin kapısını görüyorum, derin bir nefes alıyorum." Bu elbette tam anlamıyla tam teşekküllü bir uygulama değil ama zaten burada ve şimdi varlığınızı hissetmek için bir şey [2].

Meditasyon uygulamalarında ayrıca içsel durumunuza dikkat etmeniz gerektiğini işaret edecek bildirimler ayarlayabilir, ayrıca atlamadan pratik yapmak için bonuslar verebilirsiniz.

Evde meditasyon nasıl yapılır: nereden başlamalı?

Meditasyonla ilgili tüm öneriler tek bir kurala dayanır — kuralların eksikliği.

“Bu meditasyonun meditasyon için değil, sizin için yaratıldığını anlamak önemlidir — diyor Yunna Vradiy. — Bu, kendinizi daha kötü ve daha zor değil, daha iyi ve daha kolay hissetmenizi sağlayacak bir araçtır. Bu nedenle kendinizi rahat hissettiğiniz ve etkisini gördüğünüz sürece her pozisyonda, her zaman, her ışıkla meditasyon yapabilirsiniz.

Ancak evde meditasyon için hala bazı temel ipuçları var.

• Dikkatiniz dağılmadan birkaç dakika oturabileceğiniz rahat bir yer bulun. Sandalye, koltuk veya zemin, sert yüzey veya yumuşak — önemli değil. Önemli olan hiçbir şeyin konsantrasyonu engellememesidir.

• Sessizliği sağlayın:Dışarıdan gelen sesleri değil, kendinizi duymak önemlidir (meditasyon için seçilen müzik veya rehber görevi gören bir ses istisnadır).

  Pencereleri kapatın, sevdiklerinizden sessiz olmalarını isteyin, telefonunuzu uçak moduna alın.

• Işıkları kısın: Odadaki parlak, sert ışıkların sizi rahatsız etmediğini düşünseniz bile meditasyon sırasında bu durum tetikleyici olabilir.

• Rahat kıyafetler seçin: dar taytlar, cızırtılı bir kazak, cildinize giren bir sutyenin meditasyon sırasında iyi bir arkadaş olması pek olası değildir.

  Kaşındırmayan ve sürekli ayarlanması gerekmeyen bir şey giymek çok daha iyidir.Örneğin, bol bir tişört ve doğal malzemelerden yapılmış pantolonlar.

• Zamanlayıcı ayarlayın: Yeterince meditasyon yapıp yapmadığınız nedeniyle dikkatinizin dağılmasını önlemek için önceden bir pratik zamanı ayarlamak ve alarm kurmak daha iyidir.

Meditasyon yapmak için en iyi zaman hangisidir?

Yunna Vradiy, meditasyon zamanının hedeflerine bağlı olduğunu açıklıyor. Eğer güne kendinizi hazırlamanız, toparlanmanız ve günü daha fazla öz bakımla yaşamanız gerekiyorsa, sabahları meditasyon yapmak daha iyidir.

Odaklanmanızı artırmak için meditasyonu bir araç olarak kullanırsanız, iş gününüz boyunca pratik yapmanızı engelleyen hiçbir şey yoktur. İşten eve döndüğünüzde vites değiştirmeniz gerekiyorsa meditasyon bir tür sembolik eylem olabilir. Ve tabii ki uyku moduna geçmek için meditasyonu kullanabilirsiniz.

«Bazı insanlar saatte bir kez beş dakika meditasyon yapar.

Artık size pratik yapma zamanının geldiğini hatırlatan gadget'lar var. Böyle bir ritüel, duygusal durumu eşitlemede, kan basıncını düşürmede ve genel olarak yaşam kalitesini iyileştirmede olumlu bir etkiye sahip olabilir" diyor sesli meditasyonların yazarı ve şu sonuca varıyor: "İhtiyacınız olduğunu hissettiğinizde meditasyon yapın."

Ruslan Aliyev, istediğiniz zaman meditasyon yapabileceğinizi, ancak sabahın erken saatlerinin ve akşamın en uygun saatler olduğunu ekliyor.

Ayrıca yoga ve meditasyon koçu, zamanın uygulamaya odaklanmayı etkilediğinden emindir, ancak düzenlilik ve buna bağlılık daha önemlidir.

Yatarken meditasyon yapmak mümkün mü?

“Yoganın asanalardan sorumlu kısmının, yalnızca pratik yapan bir kişinin 12 saat boyunca düz bir omurga ile meditasyonda oturabilmesi ve rahatsızlık hissetmemesi için geliştirildiğine dair bir teori var.

Neden doğrudan? Çünkü eğer kişi bir şekilde çarpıksa, eğilmişse, o zaman kendini rahatsız hissedebilir ve derinlemesine uygulamaya geçmek için bu duygudan kurtulmak oldukça zordur, — diyor Vradiy, — Bu nedenle yoga yapan veya ciddi anlamda meditasyon yapan kişilere özel asanalar öğretildiğinde beklenti, her gün uzun süre meditasyon yapmalarıdır.

Bu hikaye sizinle ilgili değilse ve yarım saatten fazla meditasyon yapmayı planlıyorsanız, o zaman bunu nasıl yapacağınız konusunda sizin için özel bir gereklilik yoktur.”

Başka bir deyişle, herhangi bir pozisyonda meditasyon yapabilirsiniz.

Önemli olan — böylece hiçbir şey süreçten uzaklaşmaz. Bir diğer soru ise eğer pozisyon çok rahatsa, örneğin yatma pozisyonundaysanız ve kendinizi yorgun hissediyorsanız uykuya dalma riski vardır. Uzman, böyle bir durumda hiçbir durumda kendinizi azarlamayın, — Demek ki o anda bedenin böyle bir önceliği vardı. Bir dahaki sefere farklı bir etki elde etmek için zamanınızı ve alanınızı nasıl düzenleyeceğinizi düşünün: "Sadece bir sandalye üzerinde, bir koltukta meditasyon yapmak" iyi bir çözüm olabilir."

Meditasyon sırasında ellerinizi hangi pozisyonda tutmalısınız?

Elleriniz dizlerinizin üzerinde veya mudrada olmalıdır, diye açıklıyor Ruslan Aliev.

Örneğin, jnana mudra'da başparmak ve işaret parmaklarının uçları bir araya getirildiğinde. Budizm'i destekleyenler her mudranın özel bir işlevi olduğuna inanır — canlılığı arttırmak, konsantrasyona yardımcı olmak ve bilgi ve bilgelik yaratmak olabilir.

Meditasyon nasıl yapılır?— müzikle, sesle veya sessizce

Burada da her şey kişisel tercihlerin yanı sıra deneyime de bağlıdır.

Zihin oldukça huzursuzken, düşüncelere kapılmamak ve sürece odaklanmak onun için zor olduğundan, müzik ve ses zihinsel olarak meditasyona dönebilir, bir nevi destek olabilir.

Aynı zamanda meditasyon duygusal arka planı eşitlemeli, sizi bir coşku ve mutluluk durumuna sokmalı ve müzik duyguları uyandırmayı amaçlamaktadır. Sonuç artık rahatlatıcı bir meditasyon değil, besteleri bir tür derin dinlemedir.

Yunna Vradiy, "Güzel "hiçlik" hissi, "zihinsel su prosedürleri", hisler, duygular ve deneyimler için işlevsel gürültü olarak adlandırılan ses daha uygundur,— tavsiye ediyor. — Bu, sizi rahatsız etmeyen belirli frekanslara veya doğa seslerine sahip özel olarak üretilmiş bir ses olabilir." Endel gibi, rahatça meditasyon yapmak için de kullanılabilen, bu tür kişiselleştirilmiş sesler sunan tüm uygulamalar bile vardır.

Evde meditasyon nasıl yapılır: Yeni başlayanlar için adım adım talimatlar

Meditasyonun amacını belirledikten, bir zaman seçtikten, bir zamanlayıcı ayarladıktan ve kendinize rahat, sessiz bir yer belirledikten sonra bu adımları takip edebilirsiniz.

1. Rahat bir pozisyon alın. Düz sırtlı bir sandalyeye oturabilirsiniz. Rahatsızlık hissederseniz sırtınızın altına bir yastık veya yumuşak bir şey koyun. Ellerinizi mudrada veya dizlerinizin üzerinde tutun.
2. Gözlerinizi kapatınveya sanki onu delip geçiyormuş gibi bakışlarınızı belirli bir nesneye odaklayın.

   Göz kırpmayı unutmayın.

3. Vücudunuza dikkat edin. Alternatif olarak boynunuzu, omuzlarınızı, bacaklarınızı, kollarınızı, yüz kaslarınızı, alnınızı, gözlerinizi, dudaklarınızı gevşetin. El ve ayak parmaklarınızın uçlarını hissedin.
4. Dikkatinizi nefesinize verin. Hava akışını izleyin: yavaşça nefes alın, daha da yavaş nefes verin.

   Kolaylık olması açısından — dört kat veya sekiz kat.

5. Düşüncelerinize dikkat edin. İdeal olarak, pratik sırasında şu an ve nefesiniz dışında hiçbir şeyi düşünmezsiniz. Ancak yabancı düşünceler kaçınılmazdır, özellikle de ilk kez meditasyon yapıyorsanız. Bunlar için kendinizi suçlamayın, ancak bunu düşünmek yerine, düşünceyi kafanızda evirip çevirmeye çalışın, yavaşça onu bırakmaya çalışın.

6. Kendinizi ve çevrenizdeki dünyayı zihinsel olarak kucaklamaya çalışın, göğüs bölgesinde yumuşak bir ışık hayal edin. Nefesinize odaklandığınızda zamanla kendinizi daha sakin, daha rahat ve huzurlu hissetmeye başlayacaksınız.
7. Meditasyonunuzu yavaş yavaş tamamlayın. Parmak uçlarınızı hareket ettirin, vücudunuzu hissedin, gözleriniz kapalıysa açın ve etrafınızdaki boşluğa bakın.

8. Pratik yapmaya zaman ayırabildiğiniz için kendinize teşekkür edin.

Temelde uzmanlaştıktan sonra çeşitli ek unsurları uygulamaya entegre edebilirsiniz — nefes egzersizleri, görselleştirme ve motivasyon, teşvik ve kabulle ilgili onaylamalar gibi. Uygulamanın yeri ve dikkat dağıtıcı unsurlar ne olursa olsun, meditasyon durumuna girmek her seferinde daha kolay olacaktır.

Meditasyonda hatalar

Meditasyon — Bu tamamen kişisel bir konudur, yani hata kriteri herkes için farklıdır.

Yunna Vradiy, en büyük hatanın sürekli hata aramak olduğuna inanıyor: sırtın düz olup olmadığı, kolların ve bacakların doğru konumlandırılmış olup olmadığı. Bu, kendinizde ve meditasyonun kendisinde hızla hayal kırıklığına yol açabilir. Bu nedenle uzman, hatalara odaklanmamayı, yalnızca süreci keşfetmenizi tavsiye ediyor: size ne verir, size ne uygun ve — Hayır.

Meditasyonu daha çok kalıpların dışında bir macera olarak düşünün.

Ruslan Aliyev, yeni başlayanların sıklıkla yaptığı hatalar arasında sonuç kaygısını, düşüncelere direnmeyi ve anlık değişim beklentisini şöyle sıralıyor: "Meditasyonu bir süreç olarak kabul etmek, sakin bir zihin geliştirmek, rahatlamak ve kabullenmek."

Meditasyon hakkında sık sorulan sorular

Günde ne kadar meditasyon yapmalısınız?

Sesli meditasyonların yazarı, girişimcilerin ve iş ekiplerinin akıl hocası ve kolaylaştırıcısı Yunna Vradiy'e yanıt veriyor:

«Günde on dakikalık standart meditasyonları başarabiliyorsanız, bu zaten çok iyi bir alışkanlıktır.

Çok yoğun bir programda bile on dakika bulunabilir. Daha derin uygulamalar için, meditasyon yapmak ve farklı yöntemleri keşfetmek için zamanınız ve arzunuz olduğunda haftada birkaç kez daha uzun meditasyon seansları yapabilirsiniz. Örneğin yönetmen David Lynch, neredeyse 50 yıldır sabahları 20 dakika, akşamları ise 20 dakika meditasyon yapıyor.”

Meditasyon sırasında vücut neden sallanır?

Yoga ve meditasyon eğitmeni Ruslan Aliyev yanıtlıyor

''Vücudu sallamak, göğüsteki titreşimler veya gözyaşı gibi duyguları göstermek enerjinin serbest bırakılmasının sonucu olabilir.'' Akıl sağlığıyla çalışarak bastırılmış bilinç gerilimlerini serbest bırakır ve zihinsel hijyeni öğreniriz. Bağlanmadan ve direnç göstermeden geçmelerine izin verin."

Neden bazı insanlar konsantre olmakta zorlanıyor?

Alter psikolojik platformunda uzman olan bilişsel davranışçı terapist Daria Shestakova şöyle cevap veriyor

"Meditasyona herhangi bir kontrendikasyon yoksa ve kişi bunu uygulamaya başlamak istiyorsa, her şeyden önce bunun eğitim gerektiren bir beceri olduğunu belirtmek önemlidir. Bir kez meditasyon yapmayı denediyseniz ve düşünce akışını durduramadıysanız, sürekli dikkatiniz dağıldı — bu tamamen normaldir, çünkü bunu daha önce hiç yapmamıştım.İlk başta meditasyona yaklaşmanın prensibi, herhangi bir sporu ilk kez yapmaya başlıyormuşsunuz gibi aynıdır, ancak bu durumda kaslarınızı veya egzersiz yapma tekniğini değil, dikkatinizi yönetme becerinizi geliştirirsiniz.

Kendinizden hızlı sonuçlar beklemez, ancak teknikleri düzenli olarak ve sürece odaklanarak uygularsanız, o zaman her seferinde daha kolay ve daha kolay olacak ve yavaş yavaş dikkatinizi daha uzun süre tutabileceksiniz.

Meditasyona kontrendikasyon ne olabilir?

Daria Shestakova şöyle cevap veriyor:

''Şizofreni veya bipolar bozukluk gibi zihinsel kişilik bozukluklarında meditasyon, nüksetmeyi tetikleyebilir.'' Bunun nedeni, bu tür teşhislerin ana işaretinin — eleştirel düşüncenin bozulması ve meditasyon sırasında bir kişinin farklı şeyler hakkında fanteziler kurması.

Böyle bir fanteziye verilecek tepki tahmin edilemez olabilir— düşünce ve görüntüler, irrasyonel eylemleri teşvik eden fikirlere dönüşebilir. Bu nedenle, kişide şu ya da bu bozukluk varsa, meditasyon yapmadan önce bir doktora danışmanız önerilir."

Doğru meditasyon yaptığınızı nasıl anlarsınız?

Ruslan Aliyev şöyle cevap verir:

'Sinyaller'; doğru meditasyon, derin bir huzur ve mevcudiyet duygusunu, iç gürültü ve düşüncelerde azalmayı ve etrafımızdaki dünyayla birlik duygusunu içerebilir.

Her meditasyon deneyimi bireyseldir, bu nedenle kendi duygularınıza dönün ve size uyum ve huzur getirecek olanı yapın.